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PSMF: a dieta para quem não emagrece com a Dieta Cetogênica

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A dieta PSMF é tida por muitos como a mais eficiente ferramenta para a perda de peso rápida ideal: perda de gordura sem perder massa magra. Ainda, devido à elevada quantidade de proteína, a PSMF é vista como capaz de frear episódios de compulsão ou saídas da dieta.

O mais recente podcast exclusivo aos apoiadores do Revolução Keto foi uma aula sobre esta dieta. A PSMF (Protein-sparing modified fast) voltou a estourar nos EUA. Criada na década de 1970, o método ressurgiu através de vozes como Maria Emmerich e Marty Kendall.

Baixa gordura, baixo carboidrato, baixa caloria + elevação de proteínas, a PSMF tem sido chamada de cetogênica porque o número de carboidratos é o mesmo da keto. MAS, de cetogênica pouco tem, sendo uma dieta que busca cortar gorduras, o principal macronutriente da keto. A retirada das gorduras, especialmente as que garantem elevação de corpos cetônicos, pode ser um tiro no pé na cetose e os benefícios cognitivos podem se perder.

Tenho trabalhado com a PSMF há alguns meses, fazendo testes com clientes com as mais diversas desordens. A origem da PSMF preconiza cortes abruptos por até 6 meses. Isso jamais poderia ser feito pelos leitores do Revolução Keto. Este protocolo original NÃO visa saúde mental ou cognitiva, mas sim PERDA DE PESO RÁPIDA E GANHO DE MASSA MAGRA. Como ficará o metabolismo/cérebro após semanas de cortes radicais é uma incógnita perigosa.

Protocolo Dieta PSMF

A PSMF é dividida em 2 fases: a fase do corte (intensiva) e a fase do reabastecimento, quando carboidratos e calorias gradativamente voltam ao prato. A fase intensiva pode durar até 6 meses e o reabastecimento até 2 meses. Vejamos os números.

Macronutrientes Dieta PSMF (fase intensiva)

  • Calorias: de 600 a 800 cal diárias
  • Carboidratos: entre 20g a 50g
  • Proteínas (magras): de 1g a 1,5g por quilo do peso desejado
  • Gorduras: o mínimo possível para não estourar calorias

Pessoas muito ativas podem elevar as proteínas até 1,6g ou 2,2g por quilo de peso corporal para evitar perda de músculos, massa magra. Mantenha em mente que me refiro à quantidade de proteínas das refeições, não ao peso de comida no prato. Um bife de picanha que pesa 150g contém 28g de proteínas. Um ovo que pesa 50g tem 6,3g de proteínas. Aqui, estamos falando da quantidade de PROTEÍNAS, não do peso do alimento.

Isso significa que, na fase intensiva, tu comeria apenas proteínas magras para reduzir calorias: peru, peixe branco, peito de frango, atum, lombo de porco, ricota, claras de ovo etc. Veja alguns números para compreender:

  • Peru: 100g, 190 calorias
  • Peito de frango: 100g, 165 calorias
  • Atum: 100g, 132 calorias
  • Lombo de porco: 100g, 150 calorias
  • Clara de ovo: 1 unidade, 17 calorias
  • Ricota integral: 100g, 170 calorias

Como mencionei, esta fase intensiva pode durar dias ou até meses. Quero que mantenha em mente que esta dieta foi criada para pessoas obesas e diabéticas. Tamanha restrição em pessoas que precisam perder alguns quilinhos pode vir com consequências severas. Então, é prudente não abusar deste protocolo por tempo prolongado ou não fazê-lo de forma contínua, mas sim como jejum alternado: alguns dias na semana.

Dieta PSMF (fase reabastecimento)

Na fase de reabastecimento, é sugerido que carboidratos complexos, como tubérculos, sejam colocados de volta ao prato. A meta é elevar o metabolismo, melhorando a função da tireoide.

Caso suas proteínas tenham sido elevadas, elas serão reduzidas mensalmente em 7g a 14g, até chegarem ao necessário para o o ótimo funcionamento do organismo: entre 1g e 1,2g por quilo de peso corporal.

As calorias serão elevadas, já que a busca por proteínas magras não é mais uma lei. Ainda, boas gorduras podem voltar à alimentação.

Os carboidratos subirão: no primeiro mês, é sugerido que se coma até 45g de carboidratos totais. No segundo mês, até 90g.

Ao longo da dieta, independentemente da fase, é obrigatório o uso de um multivitamínico. Sempre sugiro o uso de um multivitamínico polimineral com complexo B metilado. Após extensa avaliação de rótulos, passei a sugerir o Two per Day, da marca Life Extension (à venda no Mercado Livre ou em lojas especializadas).

A PSMF funciona para emagrecimento?

Depende do que tu considera emagrecimento. Estudos mostram que sim, a dieta PSMF promove emagrecimento rápido, mais rápido do que outras dietas. Contudo, devido à intensa e até arriscada restrição, as pessoas que passam por tal protocolo ganham o peso de volta rapidamente: recuperando até 50% do peso perdido após 2 ou 3 anos de finalização da dieta.

É crucial manter em mente a refeeding syndrome aqui, a síndrome de realimentação: quando o corpo passa por um estado de privação extrema, é natural que a fome que segue este período seja avassaladora. Não é o paciente que não tem força de vontade, é o organismo exigindo energia de volta.

Mas, gostaria de apontar outro problema nesta dieta: o retorno dos carboidratos. São muitos anos trabalhando com Dieta Cetogênica para compulsão alimentar e seria ingênuo eu “culpar” apenas a restrição calórica. É bem sabido que eu não trabalho com restrição calórica na cetogênica para saúde mental, pelo contrário. É típico que eu utilize protocolos hipercalóricos, sendo estas fontes extras de calorias vindas de gorduras específicas, capazes de potencializar a ação da cetose ou a cetose em si.

Contudo, até mesmo nestes casos de excedente calórico, a entrada dos carboidratos novamente pode sim gerar um gatilho de compulsão – especialmente após o corte abrupto por tanto tempo. Então, me parece que a Dieta PSMF também peca na fase de realimentação e até de saída da dieta, mostrando-se uma alternativa ruim em longo prazo.

Por isso, sugiro que o protocolo PSMF seja usado com as Dietas Cetogênicas, seja em suas versões com proteína mais elevada (Atkins Modificada) ou gorduras elevadas com alimentos de baixo índice glicêmico. Ciclar PSMF com cetogênica garante elevação de calorias ao ponto de atingir ou até ultrapassar as necessidades diárias, sem gerar picos de glicose que estimularão a síndrome da realimentação ainda mais.

Portanto, eu daria dicas fundamentais aqui.

Dicas para Dieta PSMF e manutenção de peso

  • Não use a PSMF de forma estendida. Use-a como protocolos alternados em alguns dias da semana. Nos outros, faça sua cetogênica normocalórica.
  • Não comece com a PSMF, mas sim com a cetogênica normocalórica. Dê alguns meses para o corpo se adaptar à cetose. Daí sim, caso seja necessário, introduza dias de PSMF.
  • Nos dias de PSMF, não fique no teto máximo de carboidratos (50g totais). Reduza este número para no máximo 30g.
  • Nos dias de cetogênica, foque em liberar alimentos mais gordos, como gemas, sardinhas, abacates, queijos amarelos, azeitonas, nuts e sementes. Ou seja, foque em elevar calorias até atingir as necessidades do corpo.
  • Fixe os dias de PSMF na semana. Escolha dias mais tranquilos, sem imensos exercícios. Mesmo assim, opte por uma carga mais elevada de proteína: no mínimo 1,2g de proteínas por quilo de peso corporal desejado. Não restrinja proteínas se já está restringindo gorduras e carboidratos.

Creio que o segredo da PSMF é ser sábio na hora de escolher as proteínas. Ao optar por proteínas bem magras, é possível compor uma dieta com muita saciedade, com até 3 refeições ao dia. Oras, uma clara possui 17 calorias. Omeletes de claras com folhas verde-escuras e outras proteínas magras, como frango ou atum, permitirão saciedade o dia inteiro.

Ainda, a chave da manutenção, me parece, está em não retornar ao mundo do alto carboidrato. Manter em mente que carboidratos simples seguirão proibidos e que picos de glicose serão sempre um grande pesadelo para a obesidade. Portanto, os macronutrientes principais se manterão proteínas e gorduras e os carboidratos serão basicamente os mesmos.

Escolha seus carboidratos com sabedoria e se atenha a eles. Ao sair, abra sua PSMF ou cetogênica para tomates, abóbora, cebola, frutas cítricas. Ainda, amplie a quantidade dos vegetais cetogênicos, como chuchu, abobrinha, folhas verde-escuras, cogumelos, vagem e brócolis. Mas, é apenas isso – para sempre. Confira aqui as tabelas de alimentos cetogênicos.

Os dias em que outros alimentos entrarem, veja-os como dias de exceção, não de regra. São dias de celebrações em família e eventos sociais.

Os dias posteriores ao evento serão complicados e o desejo por carboidratos deverá ser conscientizado, ao ponto em que a pessoa deverá evitar locais onde os carboidratos simples estarão disponíveis. A regra máxima é a mesma: mantenha sua casa livre de inimigos da obesidade e, acima de tudo, mantenha-se saciado com boas proteínas e gorduras.

PODCAST EXCUSIVO: como usar a PSMF com a cetogênica, ciclando para quebrar platôs, acelerar perda de peso e manter os benefícios terapêuticos da cetose? É isso que venho testando com clientes e explico no mais recente podcast do Telegram. Torne-se membro do Revolução Keto e acesse os conteúdos exclusivos do grupo: clique no botão abaixo e faça sua assinatura no projeto, dando seu apoio. Te aguardo no Telegram!

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