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Platô? Baixos corpos cetônicos? Cetogênica não é só carboidratos

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A chave da Dieta Cetogênica é a insulina. Imagino que você já saiba disso. É o porquê de pessoas obesas, com resistência insulínica, atingirem números mais baixos de corpos cetônicos ou emagrecerem de forma mais lenta. E pode ser o porquê de você estar em platô (perda de peso estagnada).

O número de pessoas acima do peso na comunidade Low Carb e Cetogênica não é pequeno. Jimmy Moore, Kristie Sullivan, Robert Cywes, Steven Tucker, Angela Poff, além de nossa linda musa, Elena Gross, pesquisadora da cetose para distúrbios neurológicos. Não sou defensora dos padrões de magreza cetogênicos, que usualmente estão muito abaixo do peso e gordura corporal saudáveis, mas é de se questionar como tantos especialistas estão há anos em Low Carb e Cetogênica e ainda lutam com o peso.

Enquanto o popular Dr. Berg decretou que a chave é aliar cetogênica e jejum, eu volto à origem da dieta:

A dieta cetogênica foi criada justamente para que as pessoas saíssem do jejum e pudessem se tratar comendo.

Mas, para atingir os resultados que deseja comendo de forma cetogênica, é preciso dominar as chaves da cetose e é isso que eu quero te passar hoje. Uma das chaves está em Richard, do famoso podcast Two Keto Dudes, que comenta que seus níveis de insulina ainda são altos, apesar de anos na Dieta de Baixo Carboidrato.

A relação entre insulina e corpos cetônicos está ligada ao ciclo de Krebs, mas o que interessa que você saiba aqui é que a baixa insulina é uma chave na dieta.

  • Baixa insulina acelera o metabolismo e a catabolização (quebra)
  • Alta insulina reduz o metabolismo e promove anabolismo (síntese e armazenamento)
  • Baixa insulina eleva corpos cetônicos
  • Alta insulina reduz corpos cetônicos

Muito cuidado com esta simplificação. Uma pessoa pode deduzir que, quanto mais baixa a insulina melhor. Um erro fatal que diabéticos tipo 1 compreendem. Que diabulímicos compreendem.

Então, este conteúdo é voltado a quem sofre de resistência insulínica ou cujo peso está de fato muito acima do recomendado pelo médico mesmo após meses de dieta Low Carb.

Não custa lembrar que platô é definido por três meses sem perda alguma de peso.

Este conteúdo pode trazer alguma luz antes de você concluir que precisa de grandes janelas de jejum, que possuem sérios riscos, especialmente quando aliadas à cetose.

Tente mudar o perfil dos alimentos antes de simplesmente parar de comer.

Funcionou para mim e pode funcionar para você. Funcionou para os participantes de um grupo de pesquisadores iranianos que, desde 2015, vêm estudando o índice insulinêmico (ou insulinogênico) e a carga de insulina em diabéticos e obesos. Carga de insulina mais elevada = maiores peso e circunferência abdominal (1 e 2).

Abaixo, conheceremos quatro fatores que devem ser observados caso você busque uma aceleração na perda de peso, tratar sua resistência insulínica ou apenas elevar seus corpos cetônicos.

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Quatro fatores fundamentais na Dieta Cetogênica

  • Calorias insulinogênicas
  • Porcentagem de calorias insulinogênicas
  • Carga de insulina e Índice insulinêmico
  • Carboidratos líquidos

Calorias na Dieta Cetogênica

Esqueça a ideia de calorias na Dieta Cetogênica, mas foque naquelas que importam: as insulinogênicas. Calorias insulinogênicas são aquelas que precisam da insulina para serem metabolizadas.

Quanto mais elevadas as fibras e a água em um alimento, mais saciedade você sentirá e menos calorias totais comerá. Como as porções são menores, estes alimentos também terão menos calorias insulinogênicas.

Alimentos como folhas de beterraba, por exemplo, possuem uma significativa porcentagem de calorias insulinogênicas: 35%. Porém, como possuem baixíssimas calorias por porção de 100g, o resultado final no seu corpo é tranquilo. Você teria que comer dezenas de pratos destas folhas para se preocupar.

Porcentagem de calorias insulinogênicas

É a proporção de energia no alimento que exigirá liberação de insulina pelo seu corpo para ser metabolizada. Por exemplo, 23% das calorias das folhas de chicória exigem liberação de insulina para metabolização. 69% das calorias de um iogurte desnatado exigem liberação de insulina para metabolização. Veja o estrago de um mísero potinho de iogurte, que não mata a fome de ninguém.

Carboidratos líquidos

São os carboidratos que, de fato, exigem insulina para serem metabolizados. Excluem as fibras dos alimentos. A fórmula dos carboidratos líquidos aqui usada é a simplificada: apenas subtrair as fibras dos carboidratos totais do alimento.

Carga de insulina (e índice insulinêmico)

A carga de insulina nos diz quanto de insulina é liberada após a ingestão de determinada quantidade do alimento. Vegetais cetogênicos (sem amido) têm uma carga de insulina significativa, mas você teria que comer 1kg de alfafa para liberar a mesma carga de um pequeno pote de iogurte. Aqui, você entenderá a quantidade de folhas nos meus pratos, que sempre mostro nos meus stories no instagram.

Ou seja, é uma relação entre carga de insulina e quantidade de alimento ingerida.

Índice insulinêmico

O índice insulinêmico é a estimativa de insulina que seu corpo libera durante 2h a partir da ingestão de determinado alimento em comparação a um alimento que possui um valor de 100, como o pão com farinha de trigo refinada.

Contudo, apenas comer alimentos com baixo índice insulinêmico não dos dá o valor da carga final do dia. Você pode passar o dia comendo alimentos com baixo índice insulinêmico e estourar enormemente a carga final. É o mesmo impasse que surge entre índice glicêmico e carga glicêmica: você pode fazer a dieta de baixo índice glicêmico e somar uma alta carga de açúcar ao final do dia.

Contudo, aliar o índice insulinêmico dos alimentos à contagem de carboidratos (máximo de 25g diários para pessoas sedentárias ou levemente ativas) é sim uma ótima opção.

Então, qual seria o ideal do emagrecimento em uma pessoa que sofre de resistência insulínica ou quer elevar sua cetose por motivos estritamente médicos?

  • Observar as calorias finais do dia (aquelas insulinogênicas)
  • Observar os carboidratos líquidos finais do dia
  • Observar a carga de insulina final do dia

As calorias você descobre na calculadora Cetogênica. Por favor, lembre-se que falamos de calorias insulinogênicas, não de calorias. Grave que é mais fácil você abraçar um emagrecimento gradativo e permanente do que consertar um metabolismo arruinado por restrição severa… E desnecessária.

Clique aqui para acessar a Calculadora Cetogênica do Revolução Keto

Os carboidratos líquidos você conta em apps, como Senza, Nutrita, Fat Secret ou através da tabela de macronutrientes do Revolução Keto. Você também pode fazer como eu e optar por sempre ir com os alimentos virtualmente liberados na dieta, como os 7kg de folhas que precisaria comer ao dia para se preocupar com números e contagens.

A carga de insulina você confere abaixo.

Carga de insulina ideal

Conheça a carga de insulina recomendada por dois grandes especialistas, Stephen Phinney e Paul Jaminet.

  • Reversão de diabetes tipo 2 com cetogênica (Stephen Phinney): total de 125 ao dia
  • Dieta de manutenção a partir de alimentação densa, mas sem ser Cetogênica (Paul Jaminet): total de 150 ao dia
  • Manutenção em Dieta Cetogênica (Jaminet): 75 ao dia
  • Inanição (perigo): 45 ao dia

O seu número é individual. Aqui, eu te dou os possíveis máximo e mínimo.

Com os 125 de Phinney, você pode não obter o resultado desejado ou entrar em platô, por exemplo. Sabemos que Phinney é prudente e não trabalha com jejum ou tratamentos de choque. Eu também não.

Reduzindo gradativamente estes números, você pode voltar a obter os resultados que deseja. Reforço que tome cuidado com os mínimos (inanição) e monitore sua glicose durante este processo para que não caia demais. Troque o abrupto pela constância.

Como calcular sua carga de insulina diária?

A fórmula é muito simples:

Carboidratos líquidos + 0,56 x proteínas

Exemplo: Você comeu 30g de carboidratos líquidos no dia e 100g de proteínas.

30g + 0,56 x 100
30g + 56 = 86
Carga de insulina no dia = 86

Se você interpretou a fórmula, concluiu corretamente: em termos gerais, proteínas têm 50% de efeito na insulina. Fibras não têm efeito. Gorduras também não.

Aqui, está a chave do seu emagrecimento: os alimentos que menos tocam na sua insulina. Se você não quiser fazer imensos raciocínios, as tabelas de alimentos abaixo ajudarão a escolher aqueles que menos impactarão na sua insulina.

Os estudos realizados com índice e carga de insulina nos alimentos são poucos. Portanto, a lista de alimentos é sim pequena e não adianta me pedir outros, porque não há.

O que podemos extrair são lógicas aproximadas a partir dos alimentos que possuem resultados confiáveis em estudos. Por exemplo, sabemos a carga de insulina da chicória, mas não do espinafre. Contudo, são folhas. São altas fibras com baixíssimo carboidrato. Sabemos a carga de insulina da framboesa, mas não das amoras. Contudo, são berries.

Por último, é importante dizer que as respostas do seu corpo aos alimentos são individuais. A resposta às gorduras e às proteínas são menos variáveis individualmente. Mas, quando falamos dos carboidratos, a resposta dependerá de diversos fatores: estoques de glicogênio, resistência insulínica, medicações etc.

Como manipular os números para o resultado ideal?

Você fará seus exames de insulina e partirá do seu ponto individual inicial. No Revolução Keto, há leitores com insulina baixa e leitores com resistência insulínica. Portanto, você fará seus ajustes.

  • Reduza carga de insulina para quebrar o platô
  • Reduza carga de insulina para reverter diabetes tipo 2
  • Reduza carga de insulina para elevar corpos cetônicos
  • Eleve carga de insulina para ganhar força muscular, especialmente no pós-treino
  • Eleve carga de insulina para recuperar cabelos e unhas, estimulando o anabolismo, especialmente se não sofre de resistência insulínica

Agora que você entendeu como jogar com os números, vamos aos alimentos.

Lista de alimentos cetogênicos

Ovos, o grande rei cetogênico

Alimento Calorias insulinogênicas Carga insulinogênica/100g Carboidratos líquidos/100g Calorias/100g
Ovo inteiro 30% 10 0,8 143
Gema 18% 12 0,6 275
Clara 74% 9 0,2 52

Laticínios, a gordura de luxo

Alimento Calorias insulinogênicas Carga insulinogênica/100g Carboidratos

líquidos/100g

Calorias/100g
Manteiga 0% 1 0 734
Creme de Leite 5% 5 4 431
Leite de Cabra 40% 7 4 69
Leite integral de vaca 44% 77 5 65
Iogurte grego de verdade (não vendido no Brasil) 27% 11 6 130
Iogurte integral desnatado 69% 8 7 63

Frutas

Alimento Calorias insulinogênicas Carga insulinogênica/100g Carboidratos líquidos/100g Calorias/100g
Azeitona 3% 1 3 135
Abacate 8% 3 1,8 160
Amora 27% 3 4,3 43
Framboesa 30% 4 5,5 52
Morango 49% 4 5,7 32

Vegetais: alta fibra, baixa insulina

Alimento Calorias insulinogênicas Carga insulinogênica/100g Carboidratos Líquidos/100g Calorias/100g
Alfafa 19% 1 1,2 23
Chicória 23% 2 0,7 23
Folha de Coentro 30% 2 1 23
Folha de beterraba 35% 2 0,6 22

Nuts e leites vegetais

Alimento Calorias insulinogênicas Carga insulinogênica/100g Carboidratos Líquidos/100g Calorias/100g
Macadâmia 6% 12 4 718
Noz Pecã 6% 12 4 691
Leite de coco 8% 5 3,3 230
Castanha do Pará 9% 16 4 659

Proteínas animais

Alimento Calorias insulinogênicas Carga insulinogênica/100g Carboidratos Líquidos/100g Calorias/100g
Cavalinha 14% 10 0 230
Sardinha 37% 19 0 208
Bacon 11% 11 0,5 417
Mortadela 11% 9 3,2 310

 


Fontes e recursos:

(1) Dietary insulin load and insulin index are associated with the risk of insulin resistance: a prospective approach in tehran lipid and glucose study

(2) Dietary insulin index and insulin load in relation to biomarkers of glycemic control, plasma lipids, and inflammation markers

Dieta Cetogênica: alimentos permitidos e proibidos

Clinical Application of the Food Insulin Index to Diabetes Mellitus

New Insight into Diabetes Management: From Glycemic Index to Dietary Insulin Index

Associations between dietary insulin load with cardiovascular risk factors and inflammatory parameters in elderly men: a cross-sectional study

Nutrita app: What’s the insulin index & how to use it?

Marty Kendall: insulin load… the greatest thing since carb counting?

Guia: Dieta Cetogênica

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Marina Archangelo Freato
Marina Archangelo Freato
1 mês atrás

Olá, tudo bem? Gosto muito da revolução keto, parabéns!
Estou na dieta cetogenica faz 7 semanas, nas 2 primeiras emagreci 5kg no total, nas semanas seguintes não eliminei mais nada, nem peso e nem medidas, fiquei muito desanimada. Tenho ovário policísticos, isso me desregular muito o humor, retenção de líquidos e outros. Ficarei grata em receber conselhos para voltar ao emagrecimento. Desde já agradeço 😊

Last edited 1 mês atrás by Marina Archangelo Freato
Marina Archangelo Freato
Marina Archangelo Freato
Reply to  Juliana Szabluk
1 mês atrás

Muito obrigada Juliana! Eu li, também assisti ao vídeo que você postou sobre platô, mas, é aquela teimosia básica. Kkkkk
Um beijão

Eliane Martins
Eliane Martins
1 mês atrás

Oi Juliana. Gratidão pelo teu trabalho e força.
Sou mais uma gaúcha, “expatriada” em SP. Tenho lido e assistido seus vídeos e os repasso para amigos.
Quanto a minha experiência, 46 anos, tarefas, tarefas, família, estudos, trabalho, mais trabalho… enfim 10 kg a mais, fadiga é claro, mas enfim tenho um delicado intestino no meio do caminho.
Tem três meses que cortei carboidratos simples (pães, massas…já fiz isto outras vezes e “recaí”) tenho me concentrado na lista de alimentos cetogênicos, (sem maiores extravagancias) mas o amigo coco diário um dia torna-se diarreia, outro é nada, outro é cólica, outro é seco, diarreia.
Segui minhas pesquisas, tentando compreender o dilema e cheguei nos alimentos FODMAPS, entre eles brócolis, couve flor, abacate que vinha comendo com regularidade e eles tem um tipo de polióis, polissacaridos, dissacarídeos complicadores de floras intestinais sensíveis.
Enfim te relato isto para te perguntar se tens estudos a indicar sobre esse tema?

Iris Franco
Iris Franco
1 mês atrás

Jú!! como sempre trazendo artigos de grande valia a todos nós! Sanando duvidas que nem sabiamos que tinhamos!!!
Rodei 3 cidades atras de folhas de beterreba e nao encontro, ainda bem que AMO chicória, acho quer versatil, otima como salada ou cozida enfim!!

Meu intestino é a única coisa que tem me dado trabalho, estou quase indo comprar Benefiber… mas preferia nao ter que…. enfim…. vms ver

Graças a voce estou mudando toda a alimentacao da minha mãe e minha filha de 9 anos!

Thanks much Sweetie…. lov u
xoxox

Iris Franco
Iris Franco
Reply to  Juliana Szabluk
1 mês atrás

Tu ja ouviu falar no LactuGold, cada 15ml tem 10g de fibra, porem 2g de carb.
Acho que vale a pena tentar…. pelo menos ate a microbiota regular.

Last edited 1 mês atrás by Iris Franco
Iris Franco
Iris Franco
Reply to  Juliana Szabluk
1 mês atrás

Vou rever tudo sim!!! Deve ter gap em algum lugar.
Muito obrigada querida!!!!

Pedro Luis Schütz
Pedro Luis Schütz
1 mês atrás

Juliana, a grande questão que me debruço atualmente: gorduras não tem calorias insulinogênicas??
Será??
Será que a grande inclusão de calorias vindas deste macro não “travam” as calorias que poderiam vir dos adipócitos??
Embora tenha suas limitações, o índice de insulina dos alimentos é uma ótima ferramenta para nos ajudar a entender a resposta de curto prazo da insulina aos alimentos em seu corpo. No entanto, precisamos ter em mente que a resposta à insulina só é medida nas primeiras três horas após uma refeição, pois não entendemos muito sobre como os diferentes alimentos afetam nossos níveis de insulina a longo prazo .

A. Sérgio C. Rocha
A. Sérgio C. Rocha
1 mês atrás

Você é ótima! Te curto muito!!

Silvana de Jesus Oliveira
Silvana de Jesus Oliveira
1 mês atrás

Olá, Juliana!
Esse artigo mostra quanta ciência há por trás da dieta e ajuda a entender por que ela é efetiva em algumas pessoas e outras nem tanto.
Podemos dizer que essa resistência a insulina é um processo inflamatório do organismo?
Andei aprendendo que a inflamação é entrave para o emagrecimento.
Obrigada por compartilhar!

Eliza Dias
Eliza Dias
1 mês atrás

Ótimo texto!
Você saberia dizer SE e COMO a metformina interferiria na cetogênica?

Eker Sommer
Eker Sommer
1 mês atrás

Ju, que texto! Muito obrigada! Conseguiu esclarecer muitas dúvidas! Vou ter que ler o artigo outras tantas vezes para esclarecer dúvidas que entretanto surgiram. Amo você e este seu site maravilhoso!

Simone Galera
Simone Galera
1 mês atrás

Palmito pode???

IVANISA CORREA DINAROSKI
IVANISA CORREA DINAROSKI
1 mês atrás

Boa noite Juliana! Eu sempre fiz maças fermentadas (fermentação selvagem) em casa, e sempre consumimos. Estou pesquisando na internet se é possível consumir estas maças na dieta cetogênica, mas não encontro a tabela de Carboidratos da maça fermentada. Por favor, sabe me dizer algo sobre este alimento?

IVANISA CORREA DINAROSKI
IVANISA CORREA DINAROSKI
Reply to  Juliana Szabluk
1 mês atrás

Ok Juliana, entendi! Obrigada por seu retorno e parabéns pelo seu trabalho maravilhoso!!