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Stephen Phinney explica o que é a “Dieta Cetogênica bem-formulada”

stephen phinney dieta cetogenica

Foi quase um século de olhar suspeito e crítico sobre a Dieta Cetogênica. Isso começa já na descoberta dos corpos cetônicos, em 1850, quando eles foram encontrados na urina de diabéticos em estágio avançado.

Nos anos 1920, a descoberta da insulina, ao mesmo tempo que revolucionou a medicina positivamente, influenciou nosso olhar sobre o uso da dieta.

Não podemos deixar de mencionar os famigerados estudos de Ancel Keys, na década de 1950, que tentavam provar como o consumo elevado de gorduras estaria ligado a problemas cardíacos. Graças a questões políticas, Keys conseguiu mudar as linhas nutricionais indicadas pelo Governo norte-americano sem base científica alguma.

É quando todos nós começamos a perder.

Não apenas as dietas de alta gordura, mas como também as populações (urbanas, rurais, tribos), que passam a seguir as diretrizes “low fat” e a desenvolver as doenças da civilização, que hoje tentamos arduamente reverter.

Estes são alguns dos principais fatores que colaboraram para o que pode ser chamado de Era Negra dos Corpos Cetônicos.

Alguns fatores contrabalancearam estas forças negativas, é claro. Podemos falar do uso da Dieta Cetogênica para Diabetes e Epilepsia nos anos 1920, as pesquisas de Vilhjalmur Stefansson com o povo Inuíte no Ártico canadense na mesma época, os estudos de George Cahill nos anos 1960 e, como não podemos deixar de mencionar, Dr. Robert Atkins, na década de 1970.

Nos anos 1980, uma época complicada de se falar em Dieta Cetogênica, o Dr. Stephen Phinney publicou seus estudos sobre a adaptação dos corpos cetônicos nos seres humanos. Nos anos 1990, juntaram-se a ele dois outros grandes nomes: Jeff Volek e Eric Westman.

Estes três pesquisadores foram, são e seguirão sendo grandes referências quando falamos sobre ciência e Dieta Cetogênica. Foram eles que nos trouxeram até aqui, à Era de Ouro dos Corpos Cetônicos, como chama Dr. Volek.

Para avaliarmos as descobertas terapêuticas dos corpos cetônicos no corpo humano, inauguramos a série Keto Expert.

Aqui, passaremos pelas pesquisas e falas dos principais nomes desta empreitada científica: Gary Taubes, Tim Noakes, Dominic D’Agostino e muitos outros pesquisadores. Incontáveis aspectos serão abordados nos próximos posts da série Keto Expert.

Cada post será introduzido por um vídeo, em que conversaremos sobre as linhas gerais tratadas no conteúdo que você está prestes a ler.

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Ao se aprofundar neste projeto de vida, que é a Dieta Cetogênica, você vai aprender por que você está na Keto – você compreenderá o que vai acontecer com seu corpo e com sua mente ao longo dos próximos anos e décadas.

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Stephen Phinney explica o que é a "Dieta Cetogênica bem-formulada" 1

O que é uma Dieta Cetogênica bem-formulada?

Bem, hoje vou chamar o próprio Stephen Phinney para nos ajudar na mais importante das missões: compreender o que é a “Dieta Cetogênica bem-formulada”, um conceito que ele e Volek sempre utilizam.

Phinney nos explicará o poder de transformação da Dieta Cetogênica e, acima de tudo, nos ensinará de forma prática como ele aplica a dieta nos pacientes há tantas décadas para as mais diversas doenças crônicas.

Este conteúdo veio de uma série magnífica de conferências, recém-lançadas pela Virta Health.

Vamos passar por todos os slides e falas de Phinney, traduzidos com afinco por mim, acompanhando o que há de mais recente e confiável sobre a Keto na atualidade.

  • Macros.
  • Calorias.
  • Quanto tempo ficar na Keto.
  • Como manter a dieta para o resto da vida.
  • As 10 leis da Cetogênica.
  • As maiores dificuldades de formular uma Dieta Cetogênica.
  • Perda de peso? É hora de entender o que a Keto de fato está fazendo por você.

Leia o post até o final: isso pode ser vital para garantir não apenas a sua saúde hoje, mas como para sua manutenção neste grande projeto de otimização do corpo humano que é a Dieta Cetogênica.

Bem-vindo à Era de Ouro dos Corpos Cetônicos.

Me despeço por aqui. A partir de agora, é tudo com o Phinney.

Até a próxima!

Stephen Phinney – Dieta Cetogênica: o início

proteína e carboidratos cetogênica

Usamos o termo “Dieta Cetogênica Bem-Formulada” o tempo inteiro, mas o que é isso? A melhor forma que encontramos para explicar é diferenciar a Keto das outras Dietas.

Gostaria muito de agradecer ao Professor Ramsey, que colocou seus ratos na Dieta Paleo e nos mostrou como há sim muitos benefícios.

Mas, também, como há grandes diferenças geradas pelo maior consumo de proteínas e carboidratos, que manterá os corpos cetônicos em jejum abaixo de 0,3mmol/l em seres humanos, a não ser que estejam fazendo muitos exercícios de alta intensidade.

Bem, a garantia da cetose nutricional não está exatamente ligada aos macros, ao que está no seu prato, mas sim ao seu consumo de energia diário relativo ao seu gasto energético diário.

Se você queima 2.000 calorias por dia, você precisará consumir menos do que 20% ou 10% desta energia a partir de carboidratos.

Isso significa 50g de carboidratos totais para garantir a cetose.

Se você aumentar muito sua proteína, esse consumo excessivo começará a suprimir a cetogênese. É preciso um consumo moderado de proteínas e um consumo muito baixo, mas não zero, de carboidratos.

Faça as contas: se sua energia deve vir de 10% de carboidratos e 20% de proteínas, você fica com uma grande quantidade de gorduras como fonte de energia.

Cardápio Dieta Cetogênica

Nós não especificamos calorias para os pacientes.

A gordura deve ser consumida até a saciedade.

Uma vez que você reduz os carboidratos e a insulina cai, é um instinto altamente evoluído do ser humano ser naturalmente guiado pelo seu consumo de gorduras.

cardápio cetogênica macros

Vamos falar sobre um consumo de 2.000 calorias por dia.

PROTEÍNAS: saiba que há alguma quantidade de carboidratos nas proteínas. Há glicogênio nos músculos. Isso é carboidrato biodisponível. Mas, são quantidades pequenas.

Comendo proteínas de forma moderada, isso deve significar de 5g a 10g de carboidratos por dia.

VEGETAIS: se você comer duas ou três porções de vegetais sem amido por dia, dependendo das suas escolhas, isso também chegará de 10g a 15g de carboidratos totais diários.

CASTANHAS: se você comer de 30g a 50g de castanhas e nozes por dia, isso deve chegar a 5g ou 10g de carboidratos totais por dia.

FRUTAS: se você comer 100g de frutas vermelhas (berries) por dia, novamente, isso chega a 5g ou 10g de carboidratos totais por dia.

Ainda há molhos e temperos, mas vocês podem ver que há muitas opções. Há proteínas, queijos, mas a verdade é que a vasta maioria das calorias na imagem está vindo da gordura.

Isso não significa que a pessoa precisa consumir toda sua necessidade energética diária na forma de gordura, porque deixamos os instintos ditarem qual será o consumo das pessoas.

plano alimentar dieta cetogênica

Temos pessoas com graves problemas metabólicos, como diabetes tipo 2, síndrome metabólica (pré-diabetes) e outras doenças com base inflamatória.

Nós não oferecemos apenas melhorias técnicas na saúde metabólica, mas como também respostas subjetivas.

Quando alguém tem diabetes tipo 2 e está utilizando 100 unidades de insulina por dia e para de aplicar esta insulina, este é um benefício muito tangível, muito fácil de perceber.

Podemos fazer isso quando encontramos a composição correta e a individualizamos para as necessidades metabólicas da pessoa. Não é uma fórmula pronta para todos.

Macros e calorias na Dieta Cetogênica

Uma das perguntas mais frequentes que recebo é: quais são os macros na Dieta Cetogênica?

Não contamos macros.

O que fazemos é definir o limite de carboidratos com base na tolerância individual.

macronutrientes macros na dieta cetogênica

A melhor maneira de definir sua quantidade de carboidratos é comprar seu aparelho medidor de corpos cetônicos e testar. [Veja qual aparelho comprar e como usar]

Em uma Dieta Cetogênica bem-formulada, na fase inicial, que chamamos de fase de indução, se a pessoa está comendo 90g de proteínas e 30g de carboidratos, serão 120 calorias de carboidratos e 360 calorias de proteínas.

Quando a pessoa come gorduras até se sentir saciada, ela mantém um déficit calórico naturalmente.

A regra é não ditar calorias, não contar calorias.

Isso não serve para absolutamente todas as pessoas, mas, na grande maioria dos casos, os instintos naturais seguem um consumo reduzido através da perda de peso e, então, atingem um novo estado de equilíbrio.

O importante é que, através destas fases, nossa instrução nutricional nunca muda. Até podemos aumentar o número de carboidratos levemente, desde que a cetose seja mantida. Isso aumentará a opção de alimentos que a pessoa pode ingerir.

Definindo a Cetogênica Bem-Formulada: as 10 leis da Keto

10 dicas dieta cetogenica phinney

Trabalhando com o doutor Brooke Bailey e Jeff Volek, definimos o que é uma Dieta Cetogênica Bem-Formulada. São 10 princípios postados em nosso blog.

1 – Cetose constante.

Este é o mais óbvio. A cetose constante em seres humanos parece ter respostas clínicas superioras às da Dieta Cetogênica Cíclica, em termos de perda de peso e melhoria na resistência à insulina. Mas, os estudos prosseguem.

2 – Manter massa magra.

Você vê claramente nos estudos com ratos que o Professor Ramsey nos apresentou e Jeff Volek nos mostra isso em suas pesquisas. Você coloca uma pessoa na Dieta Cetogênica bem-formulada, comendo até saciedade, sem exagerar nas proteínas, e ela mantém ou aumenta a massa magra.

Essa ideia de que a Dieta precisa ter imensas quantidades de proteínas ou a pessoa perderá músculos está equivocada.

3 – Administração de eletrólitos e minerais.

Esta é a mais difícil e a mais importante. Quando a pessoa entra em cetose, ela muda o funcionamento dos rins com relação ao sódio.

Sabemos isso desde os anos 1950, chama-se natriurese de jejum (do latim, “natrium”). A excreção do sódio pelos rins aumenta quando a pessoa está em cetose.

Se você combina a Dieta Cetogênica com restrição de sódio, claro que não falo de pessoas com problemas ligados ao sódio, como hipertensão ou insuficiência cardíaca congestiva, você gera uma redução do volume circulante e você cria um painel de sintomas e efeitos colaterais que são desnecessários.

Estes sintomas são geralmente chamados de “Gripe Keto”.

Isso não é uma gripe. É a inadequação de um nutriente essencial chamado sódio.

[Veja as oito dicas para evitar estes sintomas]

4 – Consumo de gorduras majoritário.

A gordura precisa prover a maior parte da energia em todas as fases da Keto. Podemos cortar a gordura para perder peso mais rapidamente? Falarei sobre isso em instantes.

5 – Contar calorias é desnecessário.

Novamente, há pessoas que gostam de contar calorias e elas podem fazer isso, mas não sugerimos.

Tampouco, dizemos para as pessoas restringirem calorias.

Isso não é algo para o qual os seres humanos evoluíram para fazer por anos ou até décadas. Por isso, a maioria das dietas de restrição calórica falha nos seis primeiros meses ou primeiro ano.

6 – Coma comida de verdade.

Alimentos processados podem ter um papel em algumas situações, mas a maioria dos alimentos que a pessoa deve comer virá de comida de verdade, comprada em fruteiras e mercados.

7 – Emagrecimento e o risco do déficit calórico.

Agora, vamos falar sobre isso. Quero ser provocativo e discutir a minha experiência.

Prescrevi muitas Dietas Cetogênicas com restrição calórica para perda de peso rápido. Não apenas para minhas pesquisas, mas como também para pacientes. A verdade é que fiquei desapontado com relação aos resultados em longo prazo.

Quando as pessoas forçam a restrição da gordura, quando elas não comem até se sentirem saciadas, elas podem sim usar a força de vontade para manter este quadro.

Porém, quando você observa os resultados para um ano ou mais de dieta, os resultados não são satisfatórios.

Juntamos dados de cinco estudos publicados.

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O amarelo, o roxo e o verde são estudos que utilizaram dietas de restrição calórica com menos de 1000 calorias por dia ao longo de três a cinco meses. Você pode ver que, nesses casos, ao final do primeiro ano, o ganho de peso recomeça.

Já a linha azul clara, demonstra pessoas que comem gordura até se sentirem saciadas. Desde o primeiro dia. A perda de peso é mais lenta, mas é mais progressiva e, ao final do primeiro ano, não vemos ganho de peso.

8 – Risco da Cetogênica em curto prazo.

A Dieta Cetogênica é contraindicada para doenças crônicas a menos que a fase de manutenção seja sustentada. Condições crônicas, como a Diabetes Tipo 2, não serão curadas em um ano. Muito menos em seis meses.

De um ponto de vista filosófico, como médico, devo me perguntar:

Por que eu usaria algo que proverá apenas benefícios temporários para um paciente e fazê-lo perder o controle, ganhando peso novamente?

Você precisa mostrar que há benefícios duradouros para o paciente.

Pegamos a diabetes tipo 2 como exemplo, porque é a mais difícil de lidar. São as pessoas com as maiores dificuldades de atingir as mudanças metabólicas.

9 – Supervisão médica constante em caso de medicação.

É necessária a supervisão médica para administração de medicamentos em casos de doenças crônicas.

Quando as pessoas tomam medicação para hipertensão ou diabetes tipo 2, muitos desses remédios precisam ser retirados de imediato quando a Dieta Cetogênica inicia.

Você precisa administrar as medicações em tempo real juntamente com seu médico.

Isso deve ser feito para evitar os efeitos de medicamentos demais no contexto da restrição de carboidratos e da dramática melhoria na sensibilidade à insulina… E outros caminhos metabólicos que ainda definiremos.

10 – A Dieta Cetogênica não necessariamente segue diretrizes nutricionais tradicionais.

Volek me pediu para acrescentar este item. Precisamos dizer que você entrará em conflito com inúmeras diretrizes quando você tentar manter o bem-estar dos pacientes com essa dieta.

As maiores dificuldades da Dieta Cetogênica

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1 – Quantidade de sódio adequada.

Como disse, à exceção de condições médicas em que as pessoas precisam restringir sódio, nossa experiência clínica é que são necessárias 5g de sódio por dia (12,5g de sal).

Isso é o dobro das diretrizes tradicionais.

Dr. Andrew Mente publicou dados seminais que demonstram que o consumo ideal de sódio da população mundial seria de 4g. Isso sem estar em cetose. Na cetose, 5g é um número modesto.

2 – Gordura total (fase de manutenção >150g/diárias).

Parece terrível, mas, principalmente durante a fase de manutenção do peso, uma pessoa que queima 2.000 calorias por dia precisa comer 150g de gordura diárias.

3 – O tipo de gordura importa.

Os chamados “poli-insaturados saudáveis” até podem ser saudáveis se você estiver numa dieta de baixa gordura e precisar deles como gorduras essenciais. Mas, não é a mesma mistura de gorduras quando você está na Dieta Cetogênica.

Na Cetogênica, grande parte da sua gordura está sendo ingerida para combustível e não para necessidades estruturais. Isso significa evitar os óleos vegetais, tão comuns no supermercado.

4 – Gorduras Saturadas.

Se você está em cetose e dobra sua oxidação de gorduras, saiba que uma das primeiras gorduras a ser utilizada é a saturada.

Apesar do aumento no consumo, elas não se acumulam no sangue. Na realidade, sabemos que consumi-las reduz o nível de gordura saturada no sangue.

Preocupe-se com gorduras saturadas apenas quando combiná-las com uma quantidade significativa de carboidratos.

5 – Potássio e magnésio.

Nas dietas de carboidratos, estes minerais virão de folhas verdes e, até certo ponto, de frutas vermelhas (berries). Se as pessoas tiverem motivação, podem fazer seu caldo de ossos, que é uma fonte não apenas de sódio, mas como também de outros nutrientes. [Saiba mais sobre a sopa ou caldo de ossos no blog do Dr. Souto]

6 – A Cetogênica não é uma dieta de alta proteína.

Mesmo que tenhamos que agradecer ao Atkins por ser um pioneiro, ele preconizava uma dieta de alta proteína e o perdoamos por isso.

Benefícios que hoje sabemos sobre a Dieta Cetogênica

BENEFICIOS DIETA CETOGENICA PHINNEY

BHB, um super-regulador.

Quando comecei neste campo, estava preocupado em aprender sobre a mobilização e a queima da gordura. Pensava que, se você mobilizasse a gordura rapidamente e produzisse corpos cetônicos no fígado para abastecer o cérebro, isso era revolucionário.

O que hoje sabemos é que os corpos cetônicos não são apenas um combustível, e não apenas para o cérebro.

Eles parecem ser um combustível ideal para as funções cardíacas também. Agora, também há evidências significativas sobre a microbiota.

Se você come fibras e sua microbiota as transforma em butirato, considerado um combustível ótimo para o sistema digestivo, isso é facilmente superado pelo beta-hidroxibutirato [BHB, principal corpo cetônico].

Se eu produzo 30g de butirato por dia, a partir de 30g de fibra ingerida, isso já é bastante. Mas, meu fígado está produzindo muitas vezes esse número de BHB por dia.

O BHB é um combustível para múltiplos sistemas de órgãos.

Hoje, sabemos que é um sinalizador.

Você precisa pensar no BHB como um hormônio.

Como um hormônio regulatório altamente positivo.

Ele regula as defesas do corpo contra o estresse oxidativo e inflamações, que têm impacto na longevidade e qualidade de vida, nas doenças inflamatórias, sinalização de células e funções mitocondriais, incluindo o aumento de mitocôndrias e dos níveis da NAD+ (Nicotinamida adenina dinucleotídeo).

O BHB é uma molécula sinalizadora poderosa e estamos apenas começando a compreender o que ela é capaz de fazer e como podemos modulá-la de acordo com as necessidades de cada indivíduo.

Obrigado.

 

6 Comentários

  1. Juliana, comecei minha dieta cetogenica por indicação do nutrólogo Alain Dutra que atua em Santo andré – SP. Fui neste médico a procura de melhoras para depressao, ansiedade e pressão alta. Quarto dia de dieta e assisti 4 videos do seu canal. Você vai ser uma ótima guia para minha vida neste momento. Muito obrigado pela sua luta e toda sua pesquisa sobre a dita Keto. Vida longa ju!!!!!

    1. Querido Alexandre, fico muito feliz que tu tenha encontrado um profissional para te auxiliar nessa jornada. Infelizmente, já estou avisando os amigos (tu dentro da lista), que terei que me ausentar do site por um período para cuidar das minhas questões cardíacas. Portanto, fique à vontade para ler o site com tranquilidade. Subirei mais alguns conteúdos antes de me afastar – conteúdos que considero importantes para todos. Depois, sim, é a busca pela vida longa (literalmente) 🙂

  2. Juliana,
    Eu realmente não tinha mais esperanças e cheguei até pensar em fazer uma cirurgia bariátrica por conta dos meus altos índices glicêmicos.
    Mas vou me entregar a dieta cetogênica que vai trazer ótimo benefícios para a mim saúde.
    Parabéns pelo canal excelente e muito esclarecedor.

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