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O que comer em cada horário do dia: emagreça e volte a dormir na Dieta Cetogênica

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Carboidratos no café? Gorduras no jantar? Quais são os melhores macronutrientes para comer nos diferentes horários do dia?

Quando falamos de cetose, falamos de um estado metabólico que pode ser resumido na relação entre dois hormônios: alto glucagon e baixa insulina.

O glucagon é responsável por regular a glicose:

  1. Ele estimula o fígado a quebrar a glicose para lançá-la no sangue.
  2. Ele ativa a gliconeogênese, convertendo as proteínas (aminoácidos) em glicose.
  3. Ele quebra a gordura armazenada (triglicerídeos) em ácidos graxos para que sejam usados como combustível: a desejada lipólise, a queima da gordura.

[Em diabéticos, os níveis de glucagon podem ser elevados demais, já que há pouca insulina ou há resistência à insulina. Glucagon elevado demais pode levar a respostas exageradas de glicose após as refeições]

É comum vermos o jejum como melhor ferramenta para elevar glucagon, isso porque ele é liberado quando outro hormônio, a grelina, está baixa. Na realidade, a grelina é baixa em DOIS ambientes:

  1. jejum
  2. quando há baixo carboidrato e proteína moderada (Cetogênica).

Ao manter a Cetogênica por alguns meses, você verá seus níveis de glicose caindo. Se não sofrer de resistência insulínica, verá uma mágica metabólica acontecendo mais rapidamente:

Grelina e insulina baixas + Glucagon e GH elevados = quebra de gordura

É isso que a maioria das pessoas quer, é o emagrecimento com a Dieta Cetogênica.

Então, qual a melhor forma de comer para chegar a esta fórmula hormonal ideal?

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👉  O que e quando comer para atingir o estado metabólico ideal

O corpo tem um ciclo circadiano próprio, horários específicos que ditam a sua capacidade de metabolizar determinados macronutrientes (1).

Melhor horário para comer carboidratos

O melhor horário para queimar carboidratos é entre 9h e 13h. Como menciono nos vídeos, o pico do metabolismo é na hora do almoço, claro. Em contrapartida, o pior horário para comer carboidratos é às 21h. À noite, o corpo não tem uma boa capacidade de metabolizar carboidratos.

Melhor horário para comer gorduras

O pior horário de metabolização de gorduras é pela manhã, às 9h. O melhor horário é entre 17h e 21h.

👉  Dois pontos importantes:

1) MCT e óleo de coco são gorduras de fácil metabolização. Brain Octane, o C8, é a gordura de mais rápida e fácil metabolização que existe. Elas não entram nesta matemática metabólica. Tanto não entram, que eles mais ajudam na quebra de gordura do que atrapalham.

2) Os estudos sobre ciclo circadiano e metabolização dos macronutrientes não foram conduzidos em Dieta Cetogênica e isso é fundamental, porque, na Cetogênica, os níveis de carboidrato são sempre muito, muito baixos (e, se você está fazendo sua Cetogênica direitinho, seu consumo de fibra é elevado, o que também ajuda na regulação da insulina).

👉  A rotina cetogênica universal ideal

Conheça suas quantidades individuais ideais com a nossa calculadora cetogênica online gratuita antes de saber como dividir suas refeições.

1) Manhã: café preto com canela ou cacau, que são termogênicos, e uma ou duas colheres de C8 (variará do seu desconforto intestinal em resposta ao MCT).

Vá praticar exercícios físicos neste jejum metabólico matinal. Volte e coma suas proteínas e bons carboidratos com alta fibra e gorduras de fácil absorção: panqueca de frango e suco verde com leite de coco; ovos e abacate com coco ralado, linhaça e gergelim etc. A proteína é uma chave para ajudar a restituir a musculatura.

2) Almoço: coma como um rei e coloque os três macronutrientes, sem imensos exageros na gordura. Apenas cozinhe sem medo e se mantenha cetogênico com relação aos carboidratos (baixos) e proteínas (moderadas).

3) Jantar: hora de ser cetogênico e elevar gorduras. Jante cedo e já vá para a cama com glucagon elevado, estimulando o hormônio do crescimento (GH) quando mais importa: à noite, dormindo.

Lembre que gorduras são ótimas aqui também, porque a gordura é o macronutriente que menos ativa insulina e, portanto, menos bloqueia glucagon e GH: é o clássico emagreça dormindo.

Tente algumas receitas da cetogênica terapêutica no jantar

Abacate, sardinhas e folhas refogadas, mingau de coco, creme de couve-flor com azeitonas e oliva etc. Para dormir, substitua seu leite morno de vaca por um leite de amêndoas com óleo de coco ou chá de cidreira e camomila.

O universal vale para todos na prática? Claro que não. Nada, em absoluto, é uma regra universal quando falamos de seres humanos. O pulo do gato vem agora.

Como comer quando estou sofrendo de insônia cetogênica?

Pessoas que sofrem de estresse crônico sabem que a vontade de comer carboidratos no período noturno é imensa. Justo. Isso é fato científico, é necessidade fisiológica, não apenas “desejo bobo”.

Carboidratos bloqueiam estressores elevados pelo jejum, como a adrenalina, e podem garantir um bom sono. Elevação de carboidratos, ainda dentro do espectro cetogênico, podem ser o segredo que faltava para o eixo fundamental da sua saúde: dormir bem.

É justamente por isso que ouso passar os baixíssimos carboidratos da Cetogênica para o jantar da maioria dos clientes com questões de estresse: para que durmam. Sem sono não há hormônio do crescimento. Não há cetose. Não há saúde.

Se você já elevou sua água e seus eletrólitos (magnésio, sódio e potássio) e a insônia persiste…

Experimente no jantar: creme de brócolis com parmesão, creme de couve-flor com cabotiá (1 xíc. da amada abóbora terá 10g de carbs totais), creme de chuchu com cenouras, quiche de legumes, refogado de cogumelos e legumes etc. Tudo regado a muito oliva.

1 – Human Resting Energy Expenditure Varies with Circadian Phase (Curr. Biology, 2018)

 

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CAROLINA SOUSA FREITAS
CAROLINA SOUSA FREITAS
3 meses atrás

De noite é a hora que mais tenho vontade de carbos… E como se fosse um abraço poder ter reservado 10 a 12 g de carboidrato só pra este prazer, num copo de iogurte caseiro…
Não sei se consigo alterar isto sem que por enquanto pareça um grande sacrifício…
Estou recomeçando e talvez, quando eu chegar num patamar de pouca fome, pq neste patamar eu sequer penso em comida, quanto menos em comida consolo, eu possa tentar seguir estes ritmos para a ingesta maior e menor de carbos.

beatriz schiler
beatriz schiler
3 meses atrás

Você escreveu “O melhor horário para queimar carboidratos é entre 9h e 13h” e depois “Manhã:…leite de coco; ovos e abacate com coco ralado…” que são gordura e proteína. Me parecem afirmações conflitantes.

Kelly Victor Oliveira
Kelly Victor Oliveira
2 meses atrás

Profunda admiração por você!

Vamos lá…
Faço, ou melhor, vivo de forma Low Carb/Cetogenica há 7 meses. Nesse período, emagreci 24kg, perfeito!

No entanto, estou encontrando imensa dificuldade em terminar o processo de perca de peso (faltam 7kg).

Estruturo minha dieta em uma média de:
Máximo 15g de carbos
Media de 75 a 90g de proteína (estou atualmente com 72kg)
Media de 40g de gordura.

Suplemento magnésio, picolinato de cromo, triptofano.

Não estou conseguindo baichar mais.

Sei da qualidade de seu trabalho, principalmente nas questões psicológicas e na utilização da dieta de forma terapêutica.

Parabenizo por sua história e posso lhe dizer, com tranquilidade que parece muito com a minha. Venci muitas compulsões antes de vencer a obesidade.

Enfim, dentro destas poucas informações, consegue me ajudar e me dizer onde estou errando?

Antecipadamente, muito obrigada!

Last edited 2 meses atrás by Kelly Victor Oliveira
Luciana
Luciana
2 meses atrás

Bom dia, Juliana!

Sofro com acne hormonal grau 4, mas minhas taxas hormonais estão todas dentro dos padrões de referência. Há mais de 10 anos tomei Roacutan e funcionou muito. Mas depois de alguns anos a acne voltou. Desde então, só me livro delas quando estou tomando anticoncepcional. Mas quero engravidar, logo, nada de anticoncepcional.
Bem, estou pensando em entrar na dieta cetogênica, mas NÃO desejo perder peso. Estou bem com isso. Você acha que é possível? Meu sono também não é nada bom! Durmo pouco e sem qualidade (sono picotado, desde criança é assim!). Com isso, estou sempre cansada e com sono durante o dia. Há anos!! Isso pode ser um impedimento à dieta? Li que nesta dieta é preciso dormir bem (o sono influencia na cetose). Pode me orientar? Estou bastante confusa!

Sandro
Sandro
21 dias atrás

Estou em uma reeducação alimentar. Meu almoço e minha janta são couve crua com repolho cru e uma carne. Temperados com limão, azeite e alho cru amassado (3 dentes). Isso é muito bom, fico como um leão comendo a zebra. rsrsrs O detalhe, durante o dia eu como uma fruta (maçã acompanhada de algumas nozes). Bebo chá de canela com suco de caju e algumas gotas de sucralose e as vezes como um rap 10 integral com polenguinho e salaminho. Café da manhã : um expresso com um pão de forma integral e queijo branco. Arroz, feijão, macarrão, apenas no fim de semana, junto com a salada… estou feliz assim. Já perdi 5 quilos em 1 mês. Claro, estou fazendo minha caminhada na esteira. Faço a noite. Saí de 102 e estou com 97 Kg. Um “véio” de 49 anos. rsrs açucar, está na faixa dos 108 pela manhã… agora , estou indo dormir às 2 da manhã e acordo… Ler tudo »