O que comer em cada horário do dia: emagreça e volte a dormir na Dieta Cetogênica

Carboidratos no café? Gorduras no jantar? Quais são os melhores macronutrientes para comer nos diferentes horários do dia?

Quando falamos de cetose, falamos de um estado metabólico que pode ser resumido na relação entre dois hormônios: alto glucagon e baixa insulina.

O glucagon é responsável por regular a glicose:

1. Ele estimula o fígado a quebrar a glicose para lançá-la no sangue.
2. Ele ativa a gliconeogênese, convertendo as proteínas (aminoácidos) em glicose.
3. Ele quebra a gordura armazenada (triglicerídeos) em ácidos graxos para que sejam usados como combustível: a desejada lipólise, a queima da gordura.

[Em diabéticos, os níveis de glucagon podem ser elevados demais, já que há pouca insulina ou há resistência à insulina. Glucagon elevado demais pode levar a respostas exageradas de glicose após as refeições]

É comum vermos o jejum como melhor ferramenta para elevar glucagon, isso porque ele é liberado quando outro hormônio, a grelina, está baixa. Na realidade, a grelina é baixa em DOIS ambientes:

1. jejum
2. quando há baixo carboidrato e proteína moderada (Cetogênica).

Ao manter a Cetogênica por alguns meses, você verá seus níveis de glicose caindo. Se não sofrer de resistência insulínica, verá uma mágica metabólica acontecendo mais rapidamente:

Grelina e insulina baixas + Glucagon e GH elevados = quebra de gordura

É isso que a maioria das pessoas quer, é o emagrecimento com a Dieta Cetogênica.

Então, qual a melhor forma de comer para chegar a esta fórmula hormonal ideal?

👉  O que e quando comer para atingir o estado metabólico ideal

O corpo tem um ciclo circadiano próprio, horários específicos que ditam a sua capacidade de metabolizar determinados macronutrientes (1).

Melhor horário para comer carboidratos

O melhor horário para queimar carboidratos é entre 9h e 13h. Como menciono nos vídeos, o pico do metabolismo é na hora do almoço, claro. Em contrapartida, o pior horário para comer carboidratos é às 21h. À noite, o corpo não tem uma boa capacidade de metabolizar carboidratos.

Melhor horário para comer gorduras

O pior horário de metabolização de gorduras é pela manhã, às 9h. O melhor horário é entre 17h e 21h.

👉  Dois pontos importantes:

1) MCT e óleo de coco são gorduras de fácil metabolização. Brain Octane, o C8, é a gordura de mais rápida e fácil metabolização que existe. Elas não entram nesta matemática metabólica. Tanto não entram, que eles mais ajudam na quebra de gordura do que atrapalham.

2) Os estudos sobre ciclo circadiano e metabolização dos macronutrientes não foram conduzidos em Dieta Cetogênica e isso é fundamental, porque, na Cetogênica, os níveis de carboidrato são sempre muito, muito baixos (e, se você está fazendo sua Cetogênica direitinho, seu consumo de fibra é elevado, o que também ajuda na regulação da insulina).

👉  A rotina cetogênica universal ideal

Conheça suas quantidades individuais ideais com a nossa calculadora cetogênica online gratuita antes de saber como dividir suas refeições.

1) Manhã: café preto com canela ou cacau, que são termogênicos, e uma ou duas colheres de C8 (variará do seu desconforto intestinal em resposta ao MCT).

Vá praticar exercícios físicos neste jejum metabólico matinal. Volte e coma suas proteínas e bons carboidratos com alta fibra e gorduras de fácil absorção: panqueca de frango e suco verde com leite de coco; ovos e abacate com coco ralado, linhaça e gergelim etc. A proteína é uma chave para ajudar a restituir a musculatura.

2) Almoço: coma como um rei e coloque os três macronutrientes, sem imensos exageros na gordura. Apenas cozinhe sem medo e se mantenha cetogênico com relação aos carboidratos (baixos) e proteínas (moderadas).

3) Jantar: hora de ser cetogênico e elevar gorduras. Jante cedo e já vá para a cama com glucagon elevado, estimulando o hormônio do crescimento (GH) quando mais importa: à noite, dormindo.

Lembre que gorduras são ótimas aqui também, porque a gordura é o macronutriente que menos ativa insulina e, portanto, menos bloqueia glucagon e GH: é o clássico emagreça dormindo.

Tente algumas receitas da cetogênica terapêutica no jantar

Abacate, sardinhas e folhas refogadas, mingau de coco, creme de couve-flor com azeitonas e oliva etc. Para dormir, substitua seu leite morno de vaca por um leite de amêndoas com óleo de coco ou chá de cidreira e camomila.

O universal vale para todos na prática? Claro que não. Nada, em absoluto, é uma regra universal quando falamos de seres humanos. O pulo do gato vem agora.

Como comer quando estou sofrendo de insônia cetogênica?

Pessoas que sofrem de estresse crônico sabem que a vontade de comer carboidratos no período noturno é imensa. Justo. Isso é fato científico, é necessidade fisiológica, não apenas “desejo bobo”.

Carboidratos bloqueiam estressores elevados pelo jejum, como a adrenalina, e podem garantir um bom sono. Elevação de carboidratos, ainda dentro do espectro cetogênico, podem ser o segredo que faltava para o eixo fundamental da sua saúde: dormir bem.

É justamente por isso que ouso passar os baixíssimos carboidratos da Cetogênica para o jantar da maioria dos clientes com questões de estresse: para que durmam. Sem sono não há hormônio do crescimento. Não há cetose. Não há saúde.

Se você já elevou sua água e seus eletrólitos (magnésio, sódio e potássio) e a insônia persiste…

Experimente no jantar: creme de brócolis com parmesão, creme de couve-flor com cabotiá (1 xíc. da amada abóbora terá 10g de carbs totais), creme de chuchu com cenouras, quiche de legumes, refogado de cogumelos e legumes etc. Tudo regado a muito oliva.

1 – Human Resting Energy Expenditure Varies with Circadian Phase (Curr. Biology, 2018)