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Iogurte grego na Dieta Cetogênica: como preparar [+ bônus receita de cream cheese]

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Iogurte grego na dieta Cetogênica: um sonho impossível? Nem tanto. Ok, a ideia de ficar se esbaldando em iogurte segue distante. Porém, ficar incentivando as pessoas a comerem nata ou creme de leite, em vez de iogurte, um alimento tão ancestral e maravilhoso, me destrói por dentro.

Então, fui atrás de tudo que pude após um insight na obra 500 Low-Carb Recipes, da Dana Carpender. Ela enfatiza como a definição do número de carboidratos nos iogurtes industrializados é feita de forma equivocada. Aquilo fez todo o sentido para mim, que adoro o mundo dos fermentados:

“A forma com que a indústria calcula os carboidratos nos alimentos é feita através ‘de diferença’. Veja, eles precisam medir tudo – calorias, gorduras, proteínas, água e o que for. Uma vez que fazem isso, presumem que todo o resto é carboidrato. Porém, o leite fermentado funciona de outra forma.”

Bingo. Iogurte não é bolacha, é um alimento vivo. Nosso amado especial sobre Kefir na Dieta Cetogênica nos ensina corretamente que a dupla fermentação ou uma fermentação prolongada permite sim que o kefir entre na Keto (o mesmo serve para o kombucha).

Isso ocorre porque os micro-organismos comem o açúcar que usamos para preparar o kefir. Quanto mais tempo deixarmos fermentando, menor o açúcar no alimento final. A pesquisa do brasileiro Flávio Marques Terra, que está descrita no especial sobre kefir na keto, nos dá uma ideia bem concreta do que estou falando:

O Kefir fermentado por 72h reduz a quantidade total de açúcares do leite integral de 4% para 1%. Isso significa que tivemos uma redução de 75% do açúcar no produto final em 72h de fermentação. Lembrando que um copo de leite integral tem 10g de açúcar, 75% disso nos daria um copo de Kefir com 2,5g de carboidratos.

A pergunta que não pode calar: por que justo o iogurte ficaria de fora deste raciocínio?

Eis que não fica.

Laticínios fermentados: carboidratos no iogurte

Na obra The Go-Diet, os médicos Jack Goldberg e Karen O’Mara tomaram a questão a sério e foram investigar. Eles levaram o iogurte para o laboratório e mediram o açúcar final após a fermentação. Eis que o número de carbs do rótulo não batia com o número do laboratório, claro.

Após alguns testes, os médicos traçaram uma média: os lactobacilos comem, em média, 8g de carboidratos do potinho.

Eles concluem: o pote de iogurte natural não possui 10g de carboidratos, mas sim algo como 4g.

Então, o tempo de fermentação conta muito. Isso já sabíamos. Mas, vamos jogar com mais um fator aqui para garantirmos nosso sucesso de colocar iogurte na dieta Cetogênica: dessorar, remover o soro do iogurte até chegarmos ao iogurte grego!

Iogurte grego na Dieta Cetogênica

Iogurte grego nada mais é (ou deveria ser) do que iogurte natural dessorado. O soro do iogurte é o chamado whey. É no whey que está a lactose que não foi fermentada. Sabemos que a lactose é o açúcar do leite.

É por isso que o leite tem muito mais açúcar do que o iogurte, por exemplo. E é por isso que o iogurte grego tem muito menos açúcar do que o iogurte integral – porque o iogurte grego dessora e descarta uma parte muito maior do whey.

Infelizmente, o iogurte grego, no Brasil, não é apenas o iogurte integral dessorado. Muitas coisas são adicionadas para dar textura, firmeza e sabor. Vaguei por alguns rótulos e veja os ingredientes adicionados ao iogurte grego que descobri.

  • Nestlé: mel, amido, açúcar e frutose.
  • Vigor: amido e açúcar.
  • Batavo: mel, amido e maltodextrina.

Um grande lixo. Estes ingredientes impedem totalmente que estes iogurtes gregos entrem na Cetogênica.

O que faremos? Faremos nosso próprio iogurte grego, seguindo a tradição de fermentá-lo e dessorá-lo. Temos duas maneiras, a melhor e a mais rápida. Uso ambas aqui em casa.

(vale MUITO dizer que este whey caseiro, o soro, é um superalimento também. Ele só não entra na cetogênica por causa da lactose. Por favor, use este whey nos shakes e sucos dos seus filhos)

Iogurte grego caseiro cetogênico: 1º passo, fazer o iogurte

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No iogurte caseiro ideal, buscaremos usar o leite cru, direto da vaca. A quantidade de gorduras é muito maior. Quem toma leite cru sabe que é impossível dizer a quantidade de gordura, porque a qualidade do leite varia da estação do ano, do solo, da vaca etc. É um alimento vivo.

Contudo, no leite cru, há visivelmente mais gordura do que no leite integral industrializado. Ainda, muito mais micro-organismos probióticos do que o leite ou o iogurte de supermercado.

Para preparar este iogurte, você pegará sua iogurteira e fará como sempre faz: leite, um potinho de iogurte como ativador ou um pacote de fermento lácteo probiótico da sua preferência.

Atenção para a fermentação do iogurte keto

O que muda de fato é apenas o tempo de fermentação. Aumentaremos o máximo possível até que fique bem, bem firme. Se o indicado era 6h, passaremos para 12h no verão ou até 18h no inverno.

Feito isso, coloque o iogurte na geladeira. A partir daqui, as instruções serão as mesmas, tanto para iogurte caseiro quanto para industrializado.

Iogurte caseiro cetogênico: 2º passo, dessorar

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Retire seu iogurte pronto da geladeira – seja ele feito em casa ou industrializado. As marcas que mais indico seriam Nestlé e Batavo, pois possuem menos ingredientes adicionados.

Pegue um pote e um pano de prato bem limpo. Fixe o pano de prato na boca do pote com uma borrachinha. Despeje o iogurte no pano de prato. Coloque a tampa no pote para que bichinhos do mal não entrem ali. Leve de volta para a geladeira.

  • Para iogurte grego, você aguardará algo entre 12h e 16h.
  • Para o cream cheese, você aguardará algo entre 16h e 24h.

Veja quanto de soro saiu do meu iogurte. Na foto abaixo, tiramos dois dedos de whey de um único potinho de iogurte industrializado em algo como 18h dessorando.

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Seu iogurte grego (ou cream cheese) está pronto. É hora de retirar, com uma colher, tudo que ficou sobre o pano de prato. Coloque em um potinho e deixe na geladeira. Novamente, guarde o whey (o soro) que restou ao fundo do pote para usá-lo em receitas de pessoas que não seguem a cetogênica.

Ao provar, você verá que o iogurte grego estará muito mais azedinho, pois o açúcar foi quase todo embora. Ele estará uma pasta cremosa.

Para saber se ficou o tempo certo, esta é sua medição: se ainda escorre da colher, se está líquido, ficou tempo de menos. Se está uma pasta dura, quase um queijo, ficou tempo demais.

Hora de saborear um dos mais excelentes alimentos probióticos, especialmente se feito com leite cru.

 

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Cream Cheese caseiro Cetogênico

O cream cheese nada mais é do que o iogurte grego com mais tempo dessorando. Para a receita do cream cheese caseiro cetogênico, recomendo que você bata o creme com alguns temperos e sal. Orégano, salsa, alho darão um toque muito especial. Olha que belo o meu fica!

Apesar de todo este conteúdo, é algo super rápido e fácil de fazer, especialmente se você optar por usar o iogurte industrializado. Mas, lembre-se que o processo feito em casa te dá um superalimento probiótico.

Babe com a foto!

 

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Quantos carboidratos no iogurte grego e no cream cheese keto?

É virtualmente impossível dizer a quantidade de carboidratos deste iogurte ou cream cheese. O número varia da vaca, do solo, da quantidade de micro-organismos usados como ativadores, do clima, do tempo e da sua geladeira.

Contudo, manteremos em mente alguns elementos:

O iogurte natural possuía algo entre 3g e 5g de carboidratos no pote, segundo os testes dos médicos do The Go-Diet. Nós o fermentamos ainda mais, se o iogurte for caseiro. Ainda, o dessoramos, removemos o máximo possível de açúcar até que fique muito semelhante em textura e sabor ao cream cheese.

Mas, certamente, a melhor forma de avaliarmos isso seria levar este produto final a um laboratório e subir um modo de preparo hiperpadronizado. Outra forma é medir a glicose para ver como seu organismo responde ao alimento.

Como medir a glicose para avaliar se um produto ou quantidade são permitidos para você?

1 – Meça a glicose antes e depois de comer. Seus valores ideais ficarão entre 4 e 5.5 mmol/l (ou 72 e 99 mg/dl).

2 – A variação entre pré e pós refeição não pode passar de 1,7 mmol/l (ou 30.6 mg/dl). Ou seja, se estava 4 mmol/l antes de comer (72 mg/dl), não pode subir para mais do que 5,7 (ou 102 mg/dl). Se passar, este alimento ou esta porção de alimento foi demais para você.

E então? É possível colocar o iogurte na Dieta Cetogênica? Da minha parte, a cetose prossegue intacta!

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Juliana SzablukCarol AmaroMarileide Aguiar Brandao Autores recentes
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Marileide Aguiar Brandao
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Marileide Aguiar Brandao

Amei , Juliana! Tenho uma iogurteira igual a sua… guardadinha! Vou colocar em uso!!! Obrigada!

Carol Amaro
Visitante

Adorei! Faço os meus com kefir e sigo tranquila na keto.
bjs