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Guia dos Suplementos: doses, horários, benefícios

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O mercado das suplementações segue crescendo, especialmente no mundo da Dieta Cetogênica. Justo, já que o uso de suplementações cresce proporcionalmente à queda dos nutrientes nos alimentos.

Estudos comparativos mostram uma pobreza no solo refletida naquilo que comemos e isso pode assustar um pouco. Os alimentos teriam perdido de 10% a 40% das vitaminas e minerais que continham no início do século 18.

Aqui, é sempre bom respirar fundo e lembrar que o solo brasileiro é um tanto quanto diferente. Mas, acima de tudo, é importante manter em mente uma frase fundamental da sua nutrição: assim como você tem aquela marca de suplementos que você confia, é hora de você ter seu agricultor do coração.

Conheça seu fornecedor, visite a fazenda, leve seus filhos. Este breve exercício de nutrição completa pode poupar algumas centenas de reais ao mês com suplementos.

Mas, a Dieta Cetogênica tem suas especificidades, especialmente quando utilizada como tratamento de incontáveis desordens. Ainda não conheci quem promova a cetose sem utilização de suplementos básicos e/ou direcionados a cada transtorno.

Por isso, o tema das suplementações na Dieta Cetogênica é crucial e será cada vez mais recorrente aqui.

Fundamentos do conteúdo sobre suplementos

  1. Não tenho parcerias com marcas quaisquer. A independência é vital para que você confie que estou indicando algo porque é bom, não porque estão me pagando. Por isso, não sugerirei links de compra. Todos estão à venda na Amazon ou Mercado Livre.
  2. Justamente pela independência, mudarei as marcas indicadas conforme descobrir novos produtos. Possivelmente, seguirei mudando ao longo dos próximos anos. Indique marcas melhores ou suplementos faltantes nesta lista para que eu enriqueça o conteúdo.
  3. Não há estudos suficientes para ditar o exato momento de tomar cada um dos micronutrientes apontados aqui, mas existem linhas gerais para maximizar resultados e evitar efeitos colaterais.
  4. Não listo suplementos para que você tome todos, jamais. As informações abaixo são sobre os suplementos que você já toma, sobre aqueles que seu médico recomendou ou que seus exames acusaram como deficientes. Se você tiver condições de saúde específicas, por favor, consulte seu médico.

Vamos lá.

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Guia dos Suplementos: doses padrão, horários, benefícios

Vitaminas Hidrossolúveis

Falamos das Vitaminas B e da C. O corpo não armazena vitaminas hidrossolúveis: ele pegará o que precisa e descartará o resto através da urina. Portanto, o mais indicado é tomá-las duas ou três vezes ao dia. Compre doses menores e suplemente-as ao longo do dia.

Quando falamos de vitaminas hidrossolúveis, precisamos tomá-las de estômago vazio. Em jejum, pela manhã, 30min antes das refeições ou 2h depois da refeição.

Complexo B

A marca que mais indico é Country Life, que contém as formas mais biodisponíveis das vitaminas (como metilcianocobalamina e 5-metiltetrahidrofolato). Note que o pote já sugere que a dose diária é composta por duas cápsulas, fechando com a indicação acima: tome uma pela manhã e uma à tarde.

Benefícios do complexo B: funcionamento cerebral, digestão, saúde mental, hormonal, cardíaca, muscular.

Vitamina C

Novamente, não adianta comprar uma alta dose de vitamina C, pois o corpo descartará o que não for utilizar naquele momento. Compre entre 200mg e 500mg e consuma-a duas vezes ao dia. Estômago vazio ou cheio? A resposta neste caso é complexa, pois tomá-la com alimentos pode elevar a absorção de outros nutrientes, como ferro e cromo, apesar da Vitamina C ser uma vitamina hidrossolúvel.

Simplificando: se você sentir náusea ao tomar sua vitamina C em jejum, tome-a com as refeições. Eleve a quantidade de Vitamina C caso:

  • Você esteja passando por estresse intenso
  • Seja fumante
  • Sofra de desordens do humor
  • More em locais muito poluídos
  • Faça uma Dieta Cetogênica terapêutica, com baixas fontes de Vitamina C

Benefícios da Vitamina C: absorção do ferro e cromo, sistema imunológico, formação de colágeno, produção de carnitina, redução de ácido úrico e de ansiedade, melhoria do humor.

Vitaminas Lipossolúveis

São dissolvidas no organismo com a utilização de gorduras. Aquilo que o corpo não for utilizar no momento não será descartado, mas sim armazenado no fígado.

Doses excessivas destas vitaminas podem ser tóxicas, portanto, tome-as com refeições, na dose indicada pela marca que você optar ou como seu médico mandar. Use estas diretrizes para todas as vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K.

Multivitamínicos em geral

Se você quiser apenas um suplemento de vitaminas para manutenção, o multivitamínico pode ser o seu caminho.

Garanta que seu multivitamínico possui as formas 5-metiltetrahidrofolato (para folato), metilcianocobalamina (para B12). Garanta que as doses de colina (B8), inositol (B6), cromo e selênio supram ou ultrapassem as necessidades diárias. Garanta, por último, que a vitamina A está em uma mistura de carotenoide e retinol.

Mudo constantemente a marca indicada, eu sei. Neste momento, o multivitamínico que supre todas estas características é o Two-Per-Day, da Life Extension. À venda na Amazon e no Mercado Livre (sim, sigo adorando EVE e Adam, da Now Foods, mas a da Life Extension é melhor).

Fibras

Se o seu consumo de fibras foi reduzido na Cetogênica, é possível que seu corpo exija suplementação com o passar dos meses. Observe se está fazendo cocô normalmente para avaliar o quadro.

Suplementações de fibras são extremamente comuns pelos médicos cetogênicos e incluem metamucil ou benefiber. Prefiro indicar psyllium (1 colher de sobremesa – 10g) e linhaça (1 colher de sopa – 15g), mesmo que minha linha de tratamento já implique elevação de fibras naturalmente através de folhas, vegetais, sementes e até frutas.

Consuma suas fibras ou suplementos de fibras pela manhã ou à noite. Lembre-se de ingerir muita, muita água ao longo do dia.

Benefícios: saúde hormonal, microbiota, mental, painel lipídico.

Probióticos

Também muito indicados na Cetogênica, são tomados antes ou durante as refeições. Não tome juntamente com antibióticos. Espere um mínimo de 2h entre eles. A forma de usar seu probiótico variará de acordo com as bactérias contidas no suplemento. Aqui, o melhor é usar como o fabricante indicar.

No momento, tenho indicado o Probiogurt, iogurte de coco cremoso da Pura Vida. Contudo, por ser caro, minha sugestão padrão é apenas investir muito nos alimentos probióticos, como kombucha, kefir, chucrute, iogurte (de coco ou grego feito em casa), daimaru etc e prebióticos como alho, banana verde, cebola, alho-poró, konjac.

Ou seja, eu indico aos meus clientes as conclusões da maior revisão de microbiota na Cetogênica

Benefícios: saúde da microbiota e mental.

Enzimas Digestivas

Protease, amilase e, especialmente, a lipase no caso da Keto, é claro. Você pensará em PROTEase para proteína, AMIlase para amido e LIPase para lipídio, gorduras.

São boas para pessoas com problemas para digerir gorduras e têm a mesma ação da suplementação de limão e vinagre de maçã.

Tome seu vinagre de maçã (1 a 2 colheres de sopa em cada refeição), seu suco de limão (1 ao dia) e, se for o caso, sua lipase, logo antes da sua refeição.

Benefícios: metabolização de gorduras, evita problemas gastrointestinais.

Ômega 3

Tome antes das refeições, especialmente se gera gases e arrotos. Se for o caso, deixe seu ômega 3 sempre guardado no freezer para minimizar efeitos colaterais e retire-o do freezer na hora de tomá-lo. De 2g a 3g de EPA + DHA ao dia.

Benefícios: saúde cardíaca, mental, ossos e ligamentos. Doenças autoimunes e inflamatórias.

Maca Peruana

O suplemento adaptógeno que tem salvado minhas clientes e membros do Revolução Keto do estresse fisiológico e do consequente desequilíbrio do sistema hormonal. Tome de 5g a 10g ao dia, pela manhã. Caso você faça jejum, tome antes de quebrá-lo, pois há carboidratos na Maca. O sabor é um tanto quanto peculiar, então, fica valendo a criatividade em shakes ou cremes e até mesmo mandar encapsular em uma farmácia de manipulação.

A que eu mais indico é a Golden Maca concentrada, da Pura Vida. Ainda, a Maca Crua Vermelha (mulheres) da Souly ou a Preta da Souly para homens.

Benefícios: libido, energia, foco, potência sexual, pressão arterial, humor, fertilidade, inflamação, digestão, metabolismo, TPM e menopausa.

Suplementos proteicos

Ótimos para Cetogênica com alta carga de exercícios físicos ou para os cetovegetarianos. Tome seu whey isolado ou proteína de ervilha 30min antes e depois do exercício.

Benefícios: manutenção e ganho de massa magra.

Ferro

Comum em pessoas que passaram por cirurgias bariátricas e optaram pela Cetogênica para manter o peso. Por favor, não suplemente ferro se não tiver a deficiência comprovada por exames.

A forma ideal para estes casos é o fumarato ferroso e deve ser consumido 1h ou 2h antes das refeições. Também, algumas horas longe do seu repositor de eletrólitos. Caso seu suplemento de ferro gere problemas gastrointestinais, tome-o com um pouquinho de comida, evitando aqui o consumo de fibras ou de alimentos ricos em fósforo, magnésio e cálcio.

Suplemento de ferro deve ser tomado junto com o suplemento de Vitamina C para melhorar a absorção do ferro.

Benefícios: energia, foco, sistema imunológico para pessoas deficientes em ferro.

AcetilCarnitina

O melhor horário para consumir sua carnitina é pela manhã, antes ou após o exercício físico.

A Acetilcarnitina ajudará na utilização da gordura pelo cérebro e tem funções neurológicas além de físicas. Assim como a L-Carnitina, potencializará a queima de gordura. Tome 1g de Acetilcarnitina duas ou três vezes ao dia: manhã e início da tarde. Acetilcarnitina pode ser tomada com ou sem refeições. L-Carnitina é mais indicada com refeições.

Benefícios: utilização da gordura pelo cérebro; queima de gordura corporal; eficiência de corpos cetônicos

Magnésio

Antes de dormir, pelo seu efeito relaxante. O mesmo serve para o abacate ou outros alimentos ricos em magnésio. Glicinato, bisglicinato (quelato) e dimalato são as melhores formas. De 300mg a 500mg diárias.

Benefícios: motilidade intestinal, relaxamento, funções cerebrais.

Sal (sódio e potássio)

Um suplemento que apenas pessoas em cetose ou praticantes de jejum compreendem. Consuma seu sal sempre que pular uma refeição. 1 colher de chá pela manhã e outra caso você pule uma refeição novamente.

Nos primeiros meses de cetose, caso você não coma muitos alimentos ricos em potássio, 1 colher de chá de sal light ao dia (sal com potássio) pode ser a melhor forma de evitar deficiência de potássio, que será excessivamente excretado na cetose.

  • Quantidade de sódio diária na cetose: de 3g a 5g.
  • Quantidade de potássio diária na cetose: de 3g a 4g.

Benefícios: evita perda de minerais e melhora funcionamento muscular e cerebral.

Colágeno

Relatos sobre o horário de tomar o colágeno não faltam: estômago vazio, antes de dormir, o que for. A realidade é que não há estudos que demonstrem diferença.

Gosto de indicar o colágeno à noite pela glicina nele contida. Ainda, porque seus aminoácidos não competem tanto com o triptofano, permitindo a entrada do triptofano no cérebro.

Mas, de forma simples, tomá-lo diariamente é o que importa, especialmente se você faz parte de uma das categorias ligadas à deficiência de vitamina C, mencionadas acima.

Benefícios: variáveis de acordo com o tipo utilizado. De preferência, optar pelo colágeno hidrolisado (peptídeos). Como um todo, bom para quem sofre de questões relacionadas às artérias, ossos, cartilagens, pele, cabelos, tecidos em geral.

Aminoácidos

A utilização de aminoácidos específicos é comum nos meus tratamentos de transtornos do humor. Precisarei de um ou mais conteúdos apenas para eles.

Aqui fica valendo que, se você toma suplementos de aminoácidos essenciais, como Aminnu ou Amino Greens (Essential Nutrition), tome-os longe de refeições com proteínas. Isso ajudará o corpo a absorver os aminoácidos ligados aos neurotransmissores sem a competição dos aminoácidos da refeição proteica.

Benefícios: hormônios, tecidos, sistema imunológico, músculos, enzimas, saúde cerebral e mental.

L-Glutamina

Falarei apenas sobre este aminoácido aqui, especialmente importante para compulsão alimentar, ansiedade e pessoas com problemas nas paredes intestinais, seja por uso de laxantes ou antibióticos, estresse crônico, álcool, bactérias patogênicas.

Coloque 1 colher de chá embaixo da língua em momentos de ansiedade e compulsão alimentar. Caso não haja episódios, tome 1 colher de sopa à noite, antes de dormir.

Caso você tome L-Glutamina para evitar que seu corpo utilize seus músculos como fonte energia (perda de massa magra) em dieta de baixo carboidrato ou Cetogênica, o melhor é consumi-la durante ou após o treino.

Benefícios: melhoria na relação glutamato/GABA (elevação de GABA), redução de ansiedade e inflamação, sistema imunológico.

Certamente, há suplementos faltando nesta lista, eu sei. Me avise aqui nos comentários e acrescentarei os mais pedidos.

Fontes de pesquisa

Livros (compre as versões impressas destas bíblias sagradas)

  • Dr. Atkins’ Vita-nutrient Solution: Nature’s Answers to Drugs (p. 43-151)
  • The Ketogenic and Modified Atkins Diets: Eric Kossof (p. 67-72)
  • Perfect Health Diet: Paul Jaminet (p. 261-335)
  • The Anti-anxiety Diet: Ali Miller (p. 272-286)
  • The Mood Cure: Julia Ross (p. 194-208)

Links sugeridos

The Importance of Managing Potassium and Sodium as Part of a Well-Formulated Ketogenic Diet | Virta Health https://www.virtahealth.com/blog/potassium-sodium-ketogenic-diet

How much sodium, potassium and magnesium should I have on a ketogenic diet? | Virta Health https://www.virtahealth.com/faq/sodium-potassium-magnesium-ketogenic-diet

The Best Time to Take Your Supplements | Vitacost https://www.vitacost.com/blog/best-time-to-take-supplements/

When is the Best Time to Take Vitamins? | Healthline https://www.healthline.com/health/best-time-to-take-vitamins#prenatal-vitamins

Is there a recommended time to take vitamins? | Medical News Today https://www.medicalnewstoday.com/articles/319556#is-timing-important-for-vitamins

 

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Liana Pimentel
Liana Pimentel
1 mês atrás

Boa tarde
qual a dosagem do colageno?
e gem que tomar todos os dias todos estes suplementos?
Quem fez bariatrica e nao tem mais duodeno vale a pena gastar com suplementos, pois nao tem mais como absorver nada no duodeno.
Desde ja Parabenizo pelo artigo

Ana Sant Anna
Ana Sant Anna
1 mês atrás

Parabéns Ju, muito bom. Gostaria que tu comentasse sobre GABa e triptofano e/ ou 5htp.

Henrique
Henrique
1 mês atrás

Top de mais que ótimo trabalha..só uma dúvida qual melhor horário para tomar o ômega 3??

Beta Alvares
Beta Alvares
1 mês atrás

Oi Juliana! Sou sua apoiadora a pouco tempo pelo Catarse… Gostaria de saber o que você acha e se você poderia falar sobre a pasta de amendoim (sem açúcar) em uma próxima live de apoiadores. Obrigada.

Marcos Castilhos
Marcos Castilhos
20 dias atrás

Boa noite,
Fica uma dúvida sobre o multivitamínico, sendo ele composto de vitamina C e B, devo utilizar em jejum? Mas as vitaminas lipossolúveis devem ser tomadas com a refeição, correto??

Simone camilo
Simone camilo
16 dias atrás

Boa tarde,
parabéns pelo seu trabalho
preciso tomar todos esses suplementos. ?
nao tenho como compra lós. Vc pode me indicar um melhor de todos , ou dois?
grata