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Guia dos eletrólitos: a lei universal da Dieta Cetogênica

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A palavra eletrólito parece ser o mantra da Dieta Cetogênica. Acorde e repita “eletrólito” algumas vezes durante os primeiros meses de dieta. Neste conteúdo, conheceremos as quantidades ideais diárias de sódio, potássio e magnésio e como devemos proceder para evitarmos desequilíbrios.

O que são eletrólitos?

Eletrólitos são substâncias que conduzem eletricidade quando dissolvidas em água. Eles são essenciais para incontáveis funções no corpo humano, tais como:

  • Equilíbrio da água no corpo
  • Equilíbrio do pH
  • Nutrientes nas células
  • Limpeza das células
  • Funcionamento de nervos, músculos, cérebro e coração

Você perde eletrólitos através do suor, em episódios de diarreia, vômito, desidratação, durante o jejum e a cetose. Caso seus eletrólitos estejam desequilibrados, você sentirá:

  • Taquicardia
  • Fraqueza
  • Ossos fracos
  • Mudanças de pressão sanguínea
  • Confusão mental
  • Convulsões
  • Desordens no sistema nervoso
  • Cansaço
  • Espasmos e cãibras

Os eletrólitos mais conhecidos são o sódio, potássio, cálcio, bicarbonato, magnésio, fosfato, cloro.

Eletrólitos na Dieta Cetogênica

Na Dieta Cetogênica, a reposição de alguns destes eletrólitos é fundamental, mas quanto exatamente? Os valores abaixo vêm de Stephen Phinney e devem ser levados como uma lei universal, especialmente durante os três primeiros meses de dieta. Anote-os e faça disso sua meta diária:

  • Potássio: de 3 a 4g diários
  • Magnésio: 500mg diários
  • Sódio: de 3 a 5g diários

Você pode suplementar estes eletrólitos através de cápsulas ou pó. Aos meus clientes, eu sugiro dois repositores de eletrólitos principais: hydrolift, da marca Essential Nutrition, e cramp block, da marca Atlhetica. Ainda, o repositor Ketorade 2, cuja receita você encontra aqui neste link.

Contudo, quero que veja abaixo as tabelas nutricionais dos repositores prontos, porque eles ficam muito abaixo do ideal. Seria preciso tomar diversas doses ao dia para chegar perto do necessário. E sim, isso faz diferença.

Hydrolift

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Cramp Block (bloqueador de cãibras)

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Não é suficiente. Portanto, algumas diretrizes são fundamentais na Dieta Cetogênica para além do repositor de eletrólito.

Regras para evitar desequilíbrio de eletrólitos na Cetogênica

  • Beba muita, muita água. Nos primeiros meses de dieta, eu sugiro de 2 a 4 litros de líquidos durante o dia. Sopas, cremes, caldos, gelatina lowçúcar, chás etc. Pare o consumo de água pela tardinha para não prejudicar o sono (acordar para urinar).
  • Suplemente sal. Esta diretriz é do Phinney também. Tome uma colher de chá de sal dissolvida em água ao acordar e após o exercício físico (ou à tarde). 1 colher de chá de sal ao dia para quem tem pressão alta, 2 colheres de chá de sal ao dia para pessoas com pressão regular ou baixa, diz o pesquisador.
  • Uma sugestão é optar por sal light, já que cada grama deste sal possui uma média de 250 mg de potássio e 200 mg de sódio. Você suplementa ambos, potássio e sódio, ao mesmo tempo.
  • Coma muitos, muitos alimentos ricos nestes eletrólitos. Os conheceremos logo abaixo.

Melhores alimentos Cetogênicos para repor sódio, potássio e magnésio

Alimentos ricos em sódio

  • Bacon: 30g de bacon curado terá 680mg de sódio e 11g de gordura.
  • Torresmo: 30g de torresmo terá 515mg de sódio e zero carboidrato.
  • Daimaru: o shoyu cetogênico não possui açúcar ou glutamato monossódico e pode ser encontrado em lojas de produtos naturais. 15ml (uma colher de sopa) possui 545mg de sódio e 0,3g de carboidratos.
  • Pepino em conserva: conservas em geral são ótimas para isso. Leia os rótulos e veja se há açúcar adicionado, optando por marcas sem açúcar. 50g de pepino em conserva possui entre 150mg e 350mg de sódio.

Alimentos ricos em potássio

  • Abacate: meia xícara de abacate amassado (100g) possui 450mg de potássio, 30mg de magnésio e 2g de carbs líquidos.
  • Espinafre: o espinafre é o superalimento cetogênico. 1 xícara de espinafre cru (30g) terá 170mg de potássio e 0,4g de carboidratos líquidos. 1 xícara de espinafre cozido (170g) terá 840mg de potássio e 2,4g de carbs líquidos.
  • Amêndoas: 30g de amêndoas (1 xíc. de cafezinho ou duas colheres de sopa) terão 200mg de potássio e 2,5g de carboidratos líquidos.
  • Salmão: o mais caro amigo da cetose dará 360g de potássio em 100g de peixe.
  • Coco: o rei da Dieta Cetogênica oferece 500mg de potássio e 100mg de magnésio em 1 xícara do seu leite. Gorduras de coco para cetose, fibras para constipação e leite de coco para potássio e magnésio.

Alimentos ricos em magnésio

Excelentes para o jantar e o relaxamento noturno, há diversos alimentos ricos em magnésio que devem ser ingeridos na Cetogênica.

  • Amêndoas: 30g de amêndoas terão 75mg de magnésio.
  • Castanha do Pará: 30g desta castanha oferecem 100mg de magnésio e são a dose diária do selênio, vital na cetose.
  • Linhaça: 1 colher de sopa contém 27mg de magnésio e 0,1g de carbs líquidos, além de gorduras saudáveis.
  • Cacau em pó: 1 colher de chá (5g) contém 80g de potássio e 26g de magnésio. Leite de amêndoas morno com cacau e canela à noite, que tal?
  • Espinafre: todas as listas cetogênicas terão espinafre. Aqui, ele surge por conter 23g de magnésio em uma xícara, na sua versão crua. Na cozida, uma xícara (170g) terá 160mg de magnésio e 840mg de potássio.
  • Acelga: a folha número 2 da minha lista de vegetais preferenciais, que entrego aos meus clientes, a acelga (beta vulgaris) é uma heroína negligenciada na Cetogênica. 1 xícara de acelga cozida (170mg) proverá 150mg de magnésio e 960mg de potássio. 1 xícara de acelga crua (40g) terá 140mg de potássio e 30g de magnésio.

Leia outros conteúdos vitais para uma Cetogênica sem sintomas

Para acompanhar micronutrientes dos alimentos, o site que mais gosto é o Self Nutrition Data. Coloque o nome do alimento (em inglês) no topo da página, “enter food name” e conheça cada mínimo detalhe. Clique aqui para conhecer o serviço gratuito, que oferece também muitas receitas.

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Claudia Adriane Veiga
Claudia Adriane Veiga
28 dias atrás

Como sempre, seus textos são uma delícia de ler e cheio de conhecimento. Obrigada por compartilhar conosco.

Pedro Luis Schütz
Pedro Luis Schütz
28 dias atrás

Informações preciosas. Obrigado! Somente uma pequena correção, o Hidrolift é da Essential e não da Pura Vida.

Carolina
Carolina
28 dias atrás

Quando eu comecei a tomar o ketorade eu sentia como se o corpo agradecesse depoisda ingestão. Por exemplo, eu almoçava, sentia uma sensação de incompletude, tomava um copo e a saciedade surgia.