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Novo livro de Gary Taubes explica as chaves da dieta cetogênica (leia os principais capítulos em português)

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Gary Taubes é o porta-voz do mundo Low Carb. Talvez, ele seja o único jornalista reconhecido como especialista em nutrição, ao ponto em que é referido tanto ou mais do que os próprios médicos. Taubes é autor de best-sellers como Por que engordamos e Good Calories, Bad Calories, que você encontra para download gratuito aqui no site Revolução Keto

Recentemente, Gary Taubes lançou uma obra totalmente direcionada à Dieta Cetogênica. Seu mais recente livro, The Case for Keto (O Caso da Cetogênica), passará por toda a história das brigas entre nutrição convencional e low carb e deixará o leitor com uma vasta pilha de evidências e estudos sobre a Dieta Cetogênica voltada ao tratamento de diabetes e obesidade. 

O novo livro de Gary Taubes pode ser lido na íntegra, na biblioteca exclusiva dos apoiadores do Revolução Keto (versões original e final, tanto em PDF quanto em Epub – todas em inglês). Clique abaixo para se tornar um apoiador e acessar o maior acervo de conteúdos sobre Dieta Cetogênica no mundo: milhares de obras e palestras com os grandes nomes keto do planeta.

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Obesidade e diabetes não são o tópico por excelência aqui no site, voltado aos tratamentos neurológicos com a Cetogênica, mas Gary Taubes sempre merecerá nossa leitura e apreciação. Até mesmo aos mais experientes, os livros de Taubes conseguem trazer novos dados importantes para a teoria e para a prática. 

Bem, em 2020, fui contratada pela Editora Alta Books para ser a Revisora Técnica oficial da primeira obra sobre Dieta Cetogênica em português, Keto for Dummies. Originalmente lançado nos EUA, em 2019, o livro de Rami Abrams e Vicki Abrams, criadores do imenso projeto Tasteaholics, ainda não tem previsão para ser lançado no Brasil (avisarei por aqui quando o for).

Esta experiência me dá asas para unir meus anos como tradutora técnica, editora e revisora e trazer para o site aqueles que considero os principais capítulos da nova obra de Gary Taubes, The Case for Keto. Esta tradução foi feita por mim, Juliana Szabluk, e financiada pelos apoiadores do Revolução Keto. Este conteúdo não existiria sem eles. Agradeçamos a estas centenas de pessoas que mantêm nosso site vivo para todos. 

Selecionei os capítulos mais práticos e objetivos para traduzir: aqueles capazes de ajudar o público em seu cotidiano e manejo direto com a Dieta Cetogênica. Por favor, mantenha em mente que divulgar este conteúdo não significa que concordo com absolutamente tudo que está descrito abaixo, mas sim que o texto de Taubes é mais uma visão correta da dieta, como outras tantas. 

Sinta-se livre para compartilhar o excerto de Taubes. Meu único pedido é menção à tradutora, Juliana Szabluk – psicoterapeuta e consultora nutricional especializada em Dieta Cetogênica, e link aqui para o Revolução Keto, que é a fonte do conteúdo original. Agradeço a todos pelo carinho e desejo uma ótima leitura!

Fico por aqui. A partir de agora, é 100% Gary Taubes. 

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Gary Taubes: The Case for Keto (O Caso da Cetogênica): capítulo 14

Abstinência não é privação 

Abstinência de amido, farináceo ou açucarado significa: não coma estes alimentos

Sou frequentemente lembrado, nas minhas conversas sobre dieta e saúde, que aquilo que alguém pensa por 20 dias (obsessivamente) não é necessariamente óbvio para aqueles que estão pensando sobre o mesmo pela primeira vez.

Então, vamos diferenciar aquilo que não comemos daquilo que nos abstemos de comer e daquilo que podemos comer livremente.

Abster-se de carboidratos e de alimentos com alto carboidrato significa que você não comerá os alimentos listados abaixo. Você não os comerá, porque eles são predominantemente carboidratos e, portanto, elevarão o açúcar no seu sangue, estimularão a insulina e promoverão acúmulo de gordura, além de fome por mais.

  • Uma dieta livre de grãos significa: nenhum arroz, trigo, milho ou até mesmo grãos do antigo mundo como quinoa, painço, centeio ou trigo sarraceno. Ainda, nenhum produto feito com estes grãos: nenhum macarrão, pão, cereais. Nenhum molho que use amido de milho ou agentes espessantes, como muitos fazem.
  • Nenhum vegetal amiláceo, então, nenhuma raiz ou tubérculo. Sem batatas, pastinaca, batatas doces ou cenouras.
  • Você não comerá vegetais que crescem abaixo do solo, mas tudo bem comer aqueles que crescem acima do solo.
  • Nenhuma fruta, com exceção de abacates, azeitonas e tomates, que são tecnicamente frutas, e com a possível exceção dos frutos silvestres, que discutiremos depois.
  • Sem feijão ou leguminosas e isso significa sem ervilhas, lentilhas, grão-de-bico ou grãos de soja.
  • Sem alimentos com açúcar, especialmente bebidas com açúcar, mesmo que o açúcar venha de fontes “naturais”, como frutas. Portanto, sem refrigerante, suco de frutas, smoothies, bolos, sorvetes, doces, bombons ou até mesmo barrinhas saudáveis, ainda mais aquelas que com baixa gordura.
  • Sem leite ou iogurte adoçado, particularmente os low fat (aqueles em que o conteúdo de gordura é removido e substituído, geralmente, por algum tipo de açúcar). Concordo com Michael Pollan: se um produto se anuncia como saudável na embalagem, é provavelmente uma boa ideia evitá-lo.

De forma geral, quanto mais fibras um alimento ou produto tiver e quanto mais alta a proporção de calorias vindas de gorduras, mais baixa será a resposta da glicose, mais baixa será a resposta da insulina e mais bem-vinda esta comida será.

Pesquisas sugerem que temos uma variação altamente individual em como a nossa glicose responde a diferentes produtos, o que implica uma imensa variação na insulina também.

Talvez, batatas sejam mais favoráveis para alguns de nós, mas não para outros. O problema é que não sabemos e, se soubéssemos, “mais favorável” pode não ser bom o suficiente. Assim, o melhor conselho se estivermos comprometidos com uma vida saudável e magra seria nos abster de todos estes alimentos. 

Veja abaixo os alimentos permitidos: aqueles que possuem baixos carboidratos e/ou alta gordura.

  • Carnes e aves (frango, peru, pato, ganso): prefira aqueles criados no pasto e não em confinamento.
  • Peixe, moluscos e crustáceos 
  • Ovos

Você pode cozinhar estes alimentos como preferir (assado, grelhado, refogado), mas terá que evitar o uso de farinhas no preparo. Você também pode comer:

  • Manteiga, preferencialmente vinda de animais criados no pasto, e óleos, preferencialmente vindos de frutas em vez de oleaginosas, sementes ou leguminosas. Portanto, prefira azeite de oliva, óleo de coco ou de abacate.
  • Vegetais de baixo carboidrato: folhas verdes (especialmente, couve, espinafre e alface) e também repolho, brócolis, couve-flor, aspargos, couve-de-bruxelas, tomates, cogumelos, pepinos, abobrinha italiana, pimentão e cebolas.
  • Frutas com alta gordura: azeitonas e abacates.
  • Laticínios: queijos, nata, creme de leite, iogurte grego verdadeiro, todos integrais. 

Os alimentos abaixo podem ser consumidos em moderação, como discutirei.

  • Chocolate amargo, quanto mais cacau melhor.
  • Frutos silvestres (berries).
  • Oleaginosas (nuts) e manteigas feitas a partir de oleaginosas.
  • Sementes e manteigas feitas de sementes.

Eu disse “com moderação” para estes alimentos, porque eles entram no limite da aceitação: experiência clínica sugere que eles podem ser um problema. Novamente, a variação individual define como nossos corpos tolerarão estes alimentos. 

Gorduras são a maior parte das calorias das oleaginosas e de suas manteigas e pastas, o que é bom, mas oleaginosas ainda podem ter uma quantidade de carboidratos capaz de estimular a insulina. Então, isso levará ao acúmulo de gordura e desejo por mais, o que é ruim. Quanto mais apetitosa a oleaginosa, possivelmente, maior a quantidade de carboidratos. 

A maioria das listas de alimentos permitidos na dieta cetogênica inclui oleaginosas, sementes e suas manteigas. Atualmente, é possível comprar farinhas feitas de nuts e sementes e cozinhar normalmente com elas. Você ainda consegue comprar granola pronta, feita predominantemente destes alimentos e consumi-la no café da manhã. Barrinhas de cereal também, claro. 

A maior parte dos médicos que entrevistei considera oleaginosas e sementes como lanchinhos ricos em gordura da alimentação de baixo carboidrato alta gordura (LCHF) ou cetogênica. Este é o consenso geral, mas esta permissão e a questão da variação individual surgem com um alerta óbvio: se você não estiver perdendo seu peso excessivo na dieta cetogênica/LCHF, estes alimentos podem ser um problema para você e é prudente cortá-los e observar o que ocorre. 

Dr. Eric Westman* é radical em seu posicionamento: oleaginosas e pastinhas de nuts não estão incluídas nos planos alimentares de seus pacientes. Sua experiência ensina que as pessoas consomem oleaginosas em excesso com facilidade, inclusive quando não estão com fome. 

À exceção dos abacates, em que as calorias vêm predominantemente de gorduras, os frutos silvestres (berries) estão no limite de carboidratos, enquanto outras frutas – maçãs, peras, laranjas, abacaxis e melões – devem ser evitados. Os carboidratos destas frutas são menos concentrados do que nos alimentos que contêm amido, por causa da água nelas contida. Mas, elas ainda geram respostas de glicose e insulina e, por isso, provavelmente, ainda geram acúmulo de gordura.

Uma maçã tem sabor doce precisamente porque contém tanto frutose quanto sucrose. Frutose e sucrose estão ligadas à fibra da fruta e, assim, são muito mais lentas para digerir do que seriam um refrigerante e um suco de frutas. Os magros do mundo poderiam tolerá-los sem esforço. O resto de nós provavelmente não. 

Berries, pelo contrário, têm alto teor de fibras e possuem relativamente baixos carboidratos e açúcar. Talvez, baixos o suficiente para serem aceitas. Porém, há uma pegadinha aqui: enquanto estes frutinhos estavam sim disponíveis aos nossos ancestrais, que possivelmente os consumiram através dos últimos milhões de anos, eles o faziam ocasionalmente, alguns meses por ano, e ainda os comeriam antes de terem amadurecido completamente. Mesmo que maduros, estes frutos silvestres eram menos doces do que as variedades que hoje temos disponíveis nos supermercados. 

Onde eu moro, no norte da Califórnia, mirtilos são a fruta da estação por algo como seis semanas ao ano. Eles aparecem em caixas no mercado e são indescritivelmente deliciosos (para mim). Eu como estes mirtilos em grandes quantidades. É bem possível que eu engorde neste período, mas, então, eles saem de estação e eu deixo de comprar. Assim, eu espero, perco o peso que havia ganhado. Coma estes frutos o ano inteiro e não há garantias para o que pode acontecer. 

*Nota da tradutora: Eric Westman é mencionado juntamente com o Dr. Stephen Phinney ao longo do livro, com ênfase no capítulo 10, intitulado A Essência da Cetogênica, que traz os ensinamentos do Dr. Atkins de volta. Eric Westman, Phinney e Jeff Volek escreveram a obra The New Atkins for a New You (a nova atkins para um novo você).

Este livro foi a causa da passagem do professor Tim Noakes da medicina tradicional para a low carb high fat e compila, de fato, a essência da dieta cetogênica. The New Atkins for a New You pode ser baixado gratuitamente aqui no site. Clique aqui para fazer o download da obra em PDF ou EPUB, além de outras obras de Gary Taubes.

Gary Taubes: The Case for Keto (O Caso da Cetogênica): capítulo 15

Fazendo ajustes

Abster-se de carboidratos não significa comer menos, mas sim comer alimentos ricos em gordura. 

Como fazer uma dieta de perda de peso ser verdadeiramente sustentável? Jornalistas especializados em saúde e autoridades da nutrição insistirão que a melhor dieta – aquela que funcionaria – é a dieta que podemos manter pelo resto da vida. Mas, o que isso significa?

Uma dieta que não nos ajuda alcançar ou manter o peso saudável não é exatamente adequada e, para sustentar um estilo alimentar, precisamos ser capazes de comer até nos sentirmos saciados.

Saciedade quer dizer que não sairemos das refeições com fome, que não ficaremos contando calorias, que estaremos apenas comendo, como pessoas magras fazem.

Qualquer coisa que exija uma vida de fome (em um mundo em que a comida é abundante) é a garantia de fracasso.

É por isso que, fora do universo acadêmico, no mundo das dietas da moda e dos médicos com ampla experiência, as dietas cetogênica e low carb são passadas sem orientação de calorias e até mesmo sem a orientação de comer menos. O termo técnico é ad libitum*: coma o quanto quiser. Coma quando estiver com fome, até a saciedade. 

Médicos que indicam este estilo de vida para seus pacientes, especialmente aqueles com longa trajetória profissional, tendem a ser enfáticos sobre comer sempre que estiverem com fome. A chance é de que, se tivermos que sentir fome, eventualmente desistiremos da dieta ou teremos episódios de compulsão alimentar em resposta à privação – e perderemos os benefícios da jornada rumo à saúde. 

Para fazer isso funcionar na prática, abster-se de alimentos com alto carboidratos enquanto você come até a saciedade, você precisa comer quantidades significativas de gordura. 

Carboidratos tipicamente constituem metade das calorias que consumimos. Então, para reduzir carboidratos e a energia que eles fornecem, precisaremos substituir uma grande parte destas calorias por mais gordura ou proteína – e as fontes de proteína de verdade sempre vêm com boas quantidades de gordura junto. 

Enquanto uma alimentação adequada necessita uma quantidade mínima de proteína para o reparo muscular e crescimento, a proteína em si é constituída de aminoácidos e estes podem ser convertidos em glicose no fígado, estimulando alguma secreção de insulina. Este é um processo mais lento do que quando comemos grãos refinados ou tomamos sucos açucarados, mas o resultado ainda é alguma elevação da insulina. 

Se as suas células de gordura forem sensíveis à insulina, até mesmo esta quantidade pode ser demais. Portanto, um padrão alimentar que minimize o impacto da insulina não pode ser high-protein (alta proteína). 

A proteína não seria um grande problema nos anos 1960, quando a carne vendida nos supermercados e açougues era composta por 70% gordura e as pessoas comiam a pele do frango. Mas, como a propaganda contra a gordura foi amplamente disseminada, nos voltamos a cortes mais magros de carne (como peito de frango sem pele) e peixe magro. Neste caso, uma alimentação de baixo carboidrato poderia sim se tornar uma alimentação de proteína excessiva. 

Digamos que você comerá um peito de frango sem pele e vegetais de baixo carboidrato ou uma salada no almoço. Este tipo de refeição parece um compromisso com os paradigmas atuais de nutrição. Não contém amido, grãos ou açúcares e, assim, é low carb e parece até ser cetogênico. Mas, o peito de frango sem pele mantém a gordura baixa também.

É fácil compreender, em meio às controvérsias nutricionais infinitas, o motivo para apostarmos nesta estratégia. Talvez, pessoas como eu estejam corretas em argumentar que o maior problema das dietas atuais são os grãos refinados e os açúcares, mas é difícil crer que todas as autoridades contra a gordura estejam equivocadas. 

Assim, assumimos um compromisso feliz: reduziremos o consumo de gorduras e, também, comeremos carboidratos de fontes que todos consideram benignas – especificamente, vegetais sem amido. 

Mas, o inferno, como sempre, é complexo. Se as porções forem pequenas e se comermos lentamente, a secreção de insulina a partir dos aminoácidos das proteínas e dos carboidratos dos vegetais pode sim ficar abaixo do limite. Sim, ainda estaremos queimando mais gordura do que estamos comendo. Mas, isso pode não ocorrer se as porções forem maiores. 

Se comermos menos propositadamente, sentiremos fome. Se sentirmos fome, podemos passar por episódios de trapaça na dieta ou apenas abandoná-la. Sim, talvez você consiga  comer desta forma enquanto perde peso, porque você estará queimando sua própria gordura, mas o que acontecerá quando você atingir o peso adequado? Se você aumentar a porção, a resposta da insulina também será elevada. Coma até se sentir saciado desta forma e você armazenará mais gordura. Ainda, sentirá fome entre as refeições – fome por carboidratos. Esta é a receita para o fracasso.

A única forma de comer até se sentir satisfeito e, ao mesmo tempo, minimizar a liberação de insulina, é usando gorduras. Gordura é o único macronutriente que não estimula uma resposta da insulina. 

Quando pesquisadores Australianos, liderados por Jennie Brand Miller, da Universidade de Sydney, estudaram os efeitos de refeições mistas na secreção da insulina – os únicos que publicaram um estudo tão amplo (2009) até o momento – encontraram que o macronutriente mais capaz de prever a resposta à insulina era a gordura. Quanto mais gordura, menor a resposta da insulina.

“Como a proteína estimula a secreção da insulina, particularmente quando combinada com carboidratos”, eles escreveram, “as refeições com maior conteúdo de proteína e carboidrato (portanto, com menos gorduras) produziram as maiores respostas da insulina.”

E o que dizer de refeições que são ricas em gordura e em proteína? Por anos, recebi respostas de leitores que seguiram as diretrizes dos meus livros e de outros autores, comendo três refeições ao dia com carnes gordas – no café da manhã, almoço e jantar. No mundo em que as pessoas se autointitulam carnívoras ou zero carboidrato, elas chegam a cortar até mesmo vegetais.

Stephen Phinney e Jeff Volek, que realizaram pesquisas sobre as dietas cetogênicas mais do que ninguém, acreditam que há um limite máximo de proteínas a ser consumido para se manter em cetose – menos de um grama de proteína por cada quilo que a pessoa pesar. Uma quantidade elevada de proteína inibirá a mobilização da gordura das células adiposas? Esta pergunta ainda não tem resposta conhecida.  

O jovem que mencionei anteriormente, que pesava quase 200 quilos aos 18 anos, conseguiu perder 60kg em quatro meses comendo nada além de carne gorda. A resposta dele a esta dieta pode ser relativamente rara, se não bizarra, mas também pode ser a norma.

Vale lembrar que esta resposta pode variar até mesmo com o tempo de dieta e com a idade do indivíduo. Talvez, esta seja a resposta de um jovem de 18 anos, homem. Talvez, esta não fosse a resposta de uma moça de 18 anos. Não há dados suficientes para comentar. 

A imensa variação individual sobre como nossos organismos processam proteínas e carboidratos significa que você terá que experimentar o que é melhor para você. Nenhum estudo clínico relevante foi feito para comparar dietas de baixo carboidrato e alta gordura (LCHF) ou cetogênicas (keto) e dietas de baixo carboidrato e alta proteína (LCHP).

Como discutido, consumir proteínas também levará à secreção de outros dois hormônios – glucagon e hormônio do crescimento – e ambos ajudam a tirar a gordura de dentro das células adiposas. Estas mudanças hormonais são menos estudadas do que a resposta da insulina. Aquilo que é perdido pela insulina pode ser recuperado pelo glucagon ou pelo hormônio do crescimento. Mesmo neste caso, substituir as calorias que não estamos comendo a partir de carboidratos exigiria que comêssemos gordura e alimentos ricos em gordura.

É por isso que Sarah Hallberg**, médica da Universidade de Indiana, diz aos seus pacientes que vegetais são um canal para a gordura – que a gordura nunca deve ser ingerida sem vegetais. Hallberg é a diretora médica da Virta Health e acompanhou a jornada de pacientes diagnosticados com diabetes tipo 2 com dietas LCHF/Keto. 

Os pacientes diabéticos no estudo da Virta Health receberam o mesmo conselho: quando preparar seus vegetais, faça-o com grandes quantidades de azeite de oliva ou manteiga. Então, adicione manteiga ou oliva na hora de comer. O almoço pode sim ser uma salada, desde que o molho tenha baixos carboidratos e alta gordura. Adicione sementes, abacate ou oliva ao seu prato. 

Um bom molho de salada, explica Hallberg, tem muita gordura e menos de 2g de carboidratos totais por porção. Caso você compre molhos prontos, ela recomenda pegar este molho, separá-lo em dois potes e adicionar ainda mais azeite de oliva. Ao usar vegetais como condutos para a gordura, as dietas LCHF/Keto podem sim ter vegetais com base, quando não totalmente compostas por vegetais. Pode sim ser mais difícil seguir estas dietas sem alimentos de origem animal, mas é certamente factível. 

Então, como é comer até a saciedade estes alimentos com baixo carboidrato e alta gordura? O que comer neste padrão alimentar retratado como radical? Usarei imagens para responder estas perguntas. No processo, aproveitarei a oportunidade para demonstrar por que o controle do peso é menos sobre a quantidade de comida e mais sobre aquilo que comemos.

Esta é a razão primordial para que paremos de pensar nas calorias e em quanto você queima na academia. Estes números trazem apenas confusão e não esclarecem nada, se a sua meta for manter um peso adequado.

* Nota da tradutora: de fato, os estudos comparativos entre dietas de alto carboidrato x cetogênica tipicamente regulam calorias nas dietas com alto carboidrato e mantêm porções livres no caso da cetogênica. O termo ad libitum (à vontade) está ligado às mais diversas aplicações da keto: de transtornos neurológicos à perda de peso. Talvez, a aplicação com estudos mais consolidados da chamada VLCKD (very low calorie ketogenic diet) seja para tratamento de câncer.

Em 2019 e 2020, começaram a surgir estudos da VLCKD para perda de peso, incluindo uma revisão sistemática: às vezes, dividida em fases, mas sempre por períodos curtos de tempo e com acompanhamento médico, devido aos sérios riscos que oferece. Ainda, vale lembrar que mais consolidado do que a eficácia da restrição calórica na cetogênica é o fato de que a dieta gradativa e a abrupta oferecem os mesmos benefícios em todos os sentidos, sendo que a gradativa gera menos riscos (Jennifer Fabe, BSc.MSc.R.D).

** Assista às palestras de Sarah Hallberg na videoteca exclusiva dos apoiadores do Revolução Keto.

Cardápio cetogênico por Gary Taubes

Fotos e legendas extraídas da obra The Case for Keto.

A seguir, você verá um dia de refeições cetogênicas em fotos, começando com o jantar até o café da manhã. 

O prato do jantar, logo abaixo – peito de frango, brócolis e batatas – leva ao acúmulo de gordura naqueles com predisposição, por causa dos carboidratos das batatas. 

O segundo prato – coxas de frango e brócolis com manteiga (ou azeite de oliva, segundo as diretrizes de Sarah Hallberg) – não engorda. É um prato que pertence a um plano alimentar para perda de peso e manutenção. 

Jantar cetogênico

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Os dois pratos de comida contêm essencialmente as mesmas calorias – um pouco mais de 600. Se você fosse pedir algo para comer em um restaurante, você pediria ao garçom que substituísse as batatas por salada verde ou mais brócolis. Simples assim.

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David Unwin é um médico inglês que ganhou o prêmio de inovação do National Health Service em 2016 por prescrever a dieta cetogênica aos seus pacientes com diabetes. Ele descreve a dieta da seguinte forma: “substitua tudo que era branco no seu prato por verde”. 

Seja com as mesmas calorias ou com mais calorias, o prato sem batatas é parte de um plano de emagrecimento (de uma dieta da moda, a Atkins!); o primeiro prato é possivelmente o que você tem comido ao longo da vida e que tem contribuído para o seu sobrepeso. Comer jantares como coxas de frango e brócolis deve ser algo fácil de se manter. A única coisa diferente que você fará é trocar batatas por verdes com manteiga ou oliva. 

Com relação à saúde do seu coração, em teoria, todas as autoridades do mundo considerariam a segunda foto tão saudável quanto a primeira, ainda mais se você optar pelo azeite de oliva. Então, este é nosso acordo: se você optar pela manteiga em vez do oliva, você está presumindo que tudo proposto neste livro está correto.

Almoço cetogênico

O almoço pode ser idêntico ao jantar, com os mesmos benefícios ligados à manutenção de peso e à saúde, mas vamos dar uma chance ao jantar no estilo lanche rápido.

O primeiro prato, por mais insosso que pareça, é um cheeseburguer do McDonald’s (com pão, picles, cebola, ketchup e mostarda), uma porção pequena de fritas e uma coca-cola pequena. Esta refeição tem, em média, 700 calorias e engorda os predispostos devido ao pão, batatas, açúcar do refrigerante e até mesmo o açúcar do ketchup. 

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O segundo prato tem dois hambúrgueres com queijo, alface, tomate, cebola e picles. Tem salada com molho ranch e água em vez de refrigerante. Sem pão, sem batatas. Este prato tem a mesma quantidade de calorias do primeiro, mas não engorda, pois possui quantidades diferentes de carboidratos e, portanto, cria respostas metabólicas e hormonais diferentes – levando a diferentes efeitos no acúmulo de gordura. 

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O fast food do topo engorda. O segundo fast food emagrece. Seria difícil encontrar um profissional de saúde, hoje em dia, a dizer que o segundo prato é menos saudável do que o primeiro. Eles até poderiam reclamar da carne vermelha, mas provavelmente aceitariam que é saudável, desde que não comêssemos “demais”. 

Se você substituísse a carne vermelha por salmão ou por um hambúrguer vegetal, todos estaríamos de acordo: refeição saudável.

Café da manhã cetogênico

O café da manhã parece ser o grande campo de batalha. É a refeição que mais gera controvérsias com o universo da nutrição convencional. É o dilema do bacon com ovos. 

As autoridades dos últimos 50 anos fizeram um trabalho muito eficiente em nos convencer de que bacon e ovos eram agentes da morte. Acreditamos que o primeiro café da manhã – leite desnatado, cereais, banana, pão e suco – seria o ideal, mas esta refeição engorda os predispostos, por causa dos altos carboidratos em todos os alimentos (incluindo a lactose do leite).

Devido ao impacto na glicose e na insulina que gera, deixará aqueles com resistência insulínica e com facilidade a engordar mais famintos ainda. Teremos vontade de beliscar no meio da manhã, possivelmente um lanchinho rico em carboidratos. 

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O segundo prato – três ovos mexidos com queijo e salsicha, duas fatias de bacon, fatias de avocado e água – tem a mesma quantidade de calorias (700) e não engorda. Mais importante ainda, como mantém a insulina baixa, não sentiremos fome, não comeremos lanchinhos intermediários.

Veja exemplos de pratos cetogênicos na seção Cardápio do meu instagram

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Os três pratos ao topo constituem a base da dieta padrão. À exceção do almoço fast-food, as autoridades os considerariam parte de um estilo de vida saudável. Mas, estes pratos são justamente aqueles que nos engordam, juntamente com os lanchinhos entre refeições, refrigerantes com açúcar, cerveja etc. 

Já os três pratos com baixo carboidrato, estes possuem as mesmas calorias, mas são parte de um plano alimentar de emagrecimento. Eles pertencem ao estilo low carb, atkins ou cetogênico (keto), que permitirá que você chegue ao peso adequado – e o mantenha.

Não se trata das calorias que estes pratos possuem. Mesmo que algumas pessoas olhem para os pratos low carb/keto e digam que não conseguiriam comer tanto, outros o fariam sem esforço algum. Estes que conseguiriam comer tudo facilmente ainda sim perderiam peso e manteriam um corpo saudável, porque o que engorda são os carboidratos, não as calorias.

Estas fotos nos mostram o que é a ideia de sustentabilidade, de manutenção, aquilo que é necessário para uma intervenção nutricional ser bem-sucedida. É verdade que o almoço keto exigiria um garfo e uma faca, que não poderia ser comido com a mão enquanto você dirige. Mas, este estilo de vida exige que você faça mudanças possíveis para garantir a manutenção. 

Quando fumantes largam o cigarro, a estratégia é bem-sucedida desde que eles não fumem mais. A mesma lógica se aplica a quem segue um estilo alimentar low carb ou cetogênico: precisam parar de comer alimentos com alto carboidrato. 

Comer mais gordura para compensar calorias torna dietas de baixo carboidrato problemáticas? 

Nos anos 1960 e 1970, o jornalista britânico John Yudkin mostrou que, quando restringíamos alimentos ricos em carboidrato – especialmente grãos, amido e açúcar adicionado – estávamos restringindo os alimentos mais pobres em vitaminas e minerais. 

Leia o best-seller de John Yudkin, Pure, White and Deadly (versão mais recente, 2013, Penguin Books)

No caso do açúcar, este traz nada além de energia (daí, o termo “caloria vazia”) e também um fardo metabólico ao fígado que possivelmente é a causa da resistência insulínica. A ciência da síndrome metabólica e sua relação com obesidade, diabetes e doenças cardíacas, neste momento, ensina que os carboidratos que evitaremos para nos mantermos magros são exatamente os mesmos carboidratos que devemos evitar para mantermos uma boa saúde. 

Nos últimos anos, evaporaram as evidências ligando gorduras vindas naturalmente dos alimentos a doenças cardíacas. Como as refeições low carb/keto nos ajudam a chegar a um peso adequado, elas também contribuem para tratar a síndrome metabólica. Temos evidências suficientes de que esta abordagem nutricional pode até reverter diabetes tipo 2. Estes alimentos, incluindo a gordura, são parte integral de uma dieta saudável. 

Outro princípio que temos que aceitar é que estas gorduras naturalmente presentes na comida são sim boas para nós e constituem a maior parte das calorias que consumimos. São as gorduras dos alimentos de origem animal – saturada ou não, falo também da banha e da pele do frango – e as gorduras dos vegetais, que são consumidas há milhares de anos, especialmente azeite de oliva e a gordura do abacate.

Temos comido estas gorduras há tanto tempo enquanto espécie, que as consideramos naturais, como Geoffrey Rose teria definido. Então, elas passaram a ser benignas aos nossos olhos. Comer carne vermelha demais ou gordura demais encurtará nossas vidas? As pesquisas até hoje realizadas indicam que não, mas não há garantias. O fato é que, ao menos, nos tornaremos mais saudáveis.

– Por Gary Taubes, The Case for Keto, 2020

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Espero que tenham aproveitado a leitura, meus amigos. Deixem suas dúvidas e comentários abaixo para discutirmos o conteúdo!

Pronto para começar a dieta keto? Concluo com mais alguns conteúdos básicos, que podem te ajudar nesta jornada.

1 – Vídeo com os três passos iniciais para começar a dieta cetogênica

2 – Guia da Dieta Cetogênica

3 – Calculadora Cetogênica de macronutrientes + tabelas de alimentos permitidos e proibidos

4 – Link para se tornar apoiador do Revolução Keto e tirar suas dúvidas individuais semanalmente no Telegram, com Juliana Szabluk e os grandes membros do projeto

 

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silene domingos grisotto
silene domingos grisotto
8 meses atrás

Ou seja, tudo que a Ju já ensinou pra gente ter vida de qualidade, e se libertar de contar calorias, carbs, e comer pra alcançar nao só prazer, mas saúde.Esse texto reforça que estamos no caminho certo!

Pedro Luis Schütz
Pedro Luis Schütz
8 meses atrás

Curiosidade: ironicamente, Taubes mencionou em sua entrevista ao Diet Doctor que originalmente queria chamar o livro de ‘In Praise of Fad Diets’ (“Em louvor as dietas da moda”) depois de ser entrevistado sobre por que os livros de dieta da moda eram tão populares. Mais tarde, o título provisório do livro tornou-se ‘How to Think About How to Eat’. Quando a editora sugeriu The Case For Keto, Gary disse que ‘deu-lhe arrepios’. Mas parece ter ficado de qualquer maneira.    

Terezinha aparecida costa
8 meses atrás

Eu não vou ganhar massa gorda?
E perder músculo?