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Como começar a Dieta Cetogênica? [Dicas e passos para a sua revolução]

Como começar a Dieta Cetogênica? [Dicas e passos para a sua revolução] 1

Você precisa perder peso rapidamente. Você sente cansaço o tempo todo. Seu cérebro está falhando. Sua memória está se perdendo. A manta de gordura ao redor da barriga está imensa. Seus picos de humor estão inferindo na sua vida pessoal. Você tem diabetes.

Independentemente do que você busca aqui, a Dieta Cetogênica pode ser a sua solução.

Hoje, reúno para você as principais informações dos meus cursos de Cetogênica, livros e maiores profissionais de Keto no mundo. Antes de prosseguir, certifique-se de ler o grande GUIA CETOGÊNICO de alimentos permitidos e proibidos.

Uma verdadeira aula gratuita sobre Dieta Cetogênica com tudo que você precisa saber para começar a sua revolução. Clique na imagem abaixo para acessar o Guia Keto.

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Clique aqui para entrar em contato comigo e agendar seu atendimento e/ou acompanhamento individualizado. Sou aluna do curso Treinamento Profissional em Nutrição e Tratamento com Dieta Cetogênica e Low Carb, da Tim Noakes Foundation. Eterna aluna de Psicologia do Yoga e de MBSR / MBCT (Mindfulness aplicado). Também, estou me certificando como Terapeuta e Coach Cognitivo Comportamental.

Ou seja, vou abraçar a sua vida, a sua mente, a sua barriga e te ajudar do início ao fim nesta fantástica jornada. Ok, vamos começar o aprendizado básico!

O que é cetose?

Em duas frases: é o estado em que seu corpo usa a gordura como combustível primordial (e não o açúcar, como é o caso da maioria da população atual). Neste processo, seu fígado fabricará os chamados corpos cetônicos, moléculas de energia que potencializarão seu organismo.

Quanto tempo levo para entrar em cetose?

O tempo variará conforme seu histórico: sua obesidade, problemas hormonais, fígado, insulina… Tudo isso fará o processo ser um pouco mais lento.

Pense da seguinte forma: seu corpo precisará “se consertar” para fabricar os corpos cetônicos. Quando você estiver pronto, você entrará em cetose.

Tempo médio: de três dias (para quem já estiver em Dietas Low Carb há algum tempo) a um mês.

O que sentirei na fase de adaptação?

Cansaço, cãibra, sono, formigamentos, dor de cabeça, irritação, fraqueza, dor no estômago, insônia, dores musculares, vontade de comer açúcar. Tempo: de uma semana a um mês.

Preciso sentir isso? Não.

Entenda que ler fontes confiáveis são fundamentais para seguir qualquer dieta. Na Keto, você estará trocando o combustível do seu corpo. Leve-se a sério e obtenha os melhores resultados.

Quando comecei, tive um episódio de cãibra e dois dias de formigamentos. Fui investigar tudo sobre os sintomas da adaptação à Dieta Cetogênica (gripe Keto) e acabei com os sintomas rapidamente apenas seguindo as diretrizes.

  • Reponha minerais e eletrólitos. Você precisa elevar ao máximo seu consumo de alimentos com potássio, cálcio, magnésio e sódio. Eles irão faltar – e muito – na sua dieta.
  • Aumente o consumo de sal. Seu corpo liberará imensas quantidades de água. Você deve repor seus sais. Começou a sentir algum dos sintomas? Aumente o consumo de sal.
  • Durma. Quando você estiver adaptado à Cetogênica, terá uma explosão de energia. Mas, na fase inicial, você precisa garantir de 7h a 8h de sono por dia. Uma boa qualidade de sono.
  • Evite estresse. Isso significa todo estresse possível no seu organismo. Seja um pico de açúcar no sangue, uma rotina enlouquecedora ou horas na academia.
  • Coma uma quantidade suficiente de proteínas. A Dieta Cetogênica não é uma dieta de restrição proteica. É uma dieta de adequação do consumo de proteínas. Se estiver sentindo sintomas, aumente o consumo de peixes, queijos, ovos, carnes.
  • Coma uma quantidade suficiente de gorduras. A Keto exige o consumo de boas gorduras e em quantidade elevada (em comparação à dieta tradicional ao menos). Refogue alimentos em manteiga e gordura de coco, coloque azeite de oliva na salada, utilize MCTs ou nata em seu café, aposte em um pequeno punhadinho de macadâmias por dia.
  • Se necessário for, suplemente vitaminas e minerais. Tente consumir os alimentos que farão isso por você. Caso não seja suficiente, procure seu médico.

Como saber se estou em cetose (adaptado à gordura como combustível)?

Depois de passar pelo período de adaptação, você começará a sentir os sintomas clássicos: boca seca, mau hálito, mais energia, fome quase inexistente.

Contudo, isso não é garantia de que você está em cetose ou de que seus corpos cetônicos atingiram um número ideal para o seu caso.

Por isso, insistirei: a melhor maneira de se certificar é comprar o aparelho de medição sanguínea. Use-o a partir do momento que começar a sentir os sintomas que mencionei acima.

Quantos corpos cetônicos preciso produzir?

Depende do seu objetivo com a Dieta Cetogênica. Responda as perguntas que fiz lá no início do texto.

Você busca otimização mental? Apenas emagrecer? Emagrecer e reverter doenças geradas pela obesidade? Tratar doenças neurológicas? Performance atlética?

Suas respostas definirão seus chamados “níveis ótimos” (ideais) de corpos cetônicos. Estes  resultados são os indicados após medir os níveis de BHB (corpo cetônico) no seu sangue:

Stephen Phinney e Jeff Volek indicam:

  • Cetose nutricional leve (emagrecimento): entre 0,5 mmol/L e 1.0 mmol/L
  • Cetose ótima (benefícios cognitivos e performance física): entre 1,0 mmol/L e 3,0 mmol/L

Dr. Thomas Seyfried, que usa a Dieta Cetogênica para tratamentos de doenças como câncer, dá a seguinte orientação:

  • Cetose terapêutica: entre 3,0 mmol/L e 6,0 mmol/L. Diz ele na obra The Complete Guide to Fasting: “A chave para o tratamento é a manutenção prolongada do estado de cetose, sendo que os níveis de corpos cetônicos podem variar de 3 a 6,0 mmol/L, com níveis de glicose variando entre 3 e 4 mM.”

Dominic D’Agostino:

  • Níveis ótimos de cetose: entre 1,5 mmol/L e 3,0 mmol/L

Por quanto tempo preciso fazer a Cetogênica?

Por quanto tempo você quer ficar saudável? Não existe comprovação científica alguma de malefícios da Keto em longo prazo.

Mesmo que você leia sobre suposta fadiga ou deficiência nutricional na Cetogênica, note que estes estudos são questionáveis. Além da alimentação cetogênica, eles introduziram restrição calórica em longo prazo. Restrição calórica na manutenção da cetogênica pode resultar em uma dieta mal feita, com deficiência nutricional.

A solução não é sair da Keto, mas melhorar sua Keto. Por isso, insisto tanto na qualidade dos alimentos. Faça a coisa bem feita e você desfrutará dos benefícios para sempre.

Como começar a Dieta Cetogênica?

O quanto você pode comer na Cetogênica? Leia o conteúdo para conhecer a quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos que pode comer.

1 – Limpe sua cozinha de comidas não cetogênicas

Vamos nos despedir das seguintes coisas:

  • Lixo para farinhas e polvilho (trigo, milho e mandioca).
  • Adeus para açúcar, mel e frutas
  • Até nunca mais para grãos e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, quinua, milho, arroz)

2 – Vá ao supermercado e compre comidas Keto

Compre estes alimentos: manteiga, azeite de oliva, gordura e óleo de coco, bacon, banha, sardinhas (e outros peixes ricos em ômega-3), folhas verdes – muitas!! – (folhas de beterraba são minha dica especial na fase inicial, por sua alta concentração de nutrientes), brócolis, couve-flor, abacate, queijos, carnes gordas, nata, ovos, castanhas e nozes, vinagre de maçã, cogumelos e algum adoçante que não gere picos de açúcar no sangue (estévia, sucralose, xilitol etc).

3 – Jejum Intermitente

Se você vem de uma vida com muitos lanchinhos cheios de carboidratos, você não vai começar a comer duas vezes por dia instantaneamente.

Você vai começar comendo três vezes por dia: café-da-manhã, almoço e jantar. Sem lanches no meio. Jante cedo e tome seu café o mais tarde que puder. Este é o seu primeiro passo para introduzir o Jejum Intermitente.

Não force o Jejum, mesmo que precise emagrecer com rapidez.

Se prosseguir sentindo fome ao longo do dia, aumente as gorduras e as proteínas (tenha bom senso) nas refeições principais.

Se prosseguir com fome, aposte em lanches como abacate, queijo, fatias de bacon, ovos de codorna e algumas poucas castanhas e nozes (com muito, muito cuidado: cinco ou seis destas delícias por dia).

A mensagem final aqui é a seguinte: deixe o Jejum vir de forma natural ao longo das semanas ou até meses. Após passado este período, seu corpo não conseguirá comer como antes. Permita que isso aconteça gradativamente.

Não sinta fome. Nunca sinta fome na Keto.

Clique aqui para saber tudo sobre Dieta Cetogênica e Jejum Intermitente.

4 – Cardápio na Dieta Cetogênica: o que comer?

Refeições cheias de nutrientes. Veja alguns exemplos:

Café-da-manhã: omeletes, bacon, ovos cozidos com rolinhos de frios, cafés com gorduras saudáveis.

Almoços: não existe nada de especial em um almoço cetogênico. Você comerá carnes, vegetais refogados em manteiga ou gordura de coco, azeitonas, saladas com azeite de oliva. É um almoço comum, mas sem farinhas, grãos e leguminosas.

Jantar: você pode repetir o almoço ou o café-da-manhã. Faça cremes com nata, abacate, limão e coco se preferir algo doce.

Na fase inicial, você pode sim sentir desejo por doces.

Mas, perceba que um dos sintomas para saber se você está em cetose é justamente a falta de vontade de comer doce. Isso é biológico.

Quando seu corpo não for mais uma máquina movida a açúcar, ele não precisará mais do açúcar.

Você descobrirá que sua dependência ao doce era nada mais do que seu corpo pedindo combustível.

Na Keto, seu corpo é movido por gordura. Ou seja, em um ou dois meses, você começará a sentir vontade de comer queijo, salame, ovos, manteiga. Seu corpo pedirá gorduras e você dará com todo prazer.

5 – Não conte calorias, proteínas e gorduras. Foque nos carbs.

No início, controle sua dieta focando no que de fato importa: os baixíssimos carboidratos.

Não ultrapasse os 20g de carboidratos líquidos (ou 50g de carboidratos totais).

Utilize a Tabela Taco para planejar seu consumo ou um app como o Fat Secret.

Caso você não perca peso inicialmente, reduza os carboidratos ainda mais.

RELATO PESSOAL: como já disse no meu canal no YouTube, eu não conto nada. Estudei a Tabela Taco e criei meus planos alimentares com base nos melhores alimentos cetogênicos.

Resultado: altos níveis de corpos cetônicos sem precisar me estressar com números. Sem sintomas negativos. Alta energia. Emagrecimento inicial rápido (7 quilos em 15 dias). Emagrecimento posterior constante e estável.

Saiba que, com o passar das semanas, você vai aprender a medir sua proteína diária (comer o suficiente para garantir nutrientes e preservação da massa magra), a medir seu consumo de gorduras (comer o suficiente para seguir emagrecendo) e suas calorias.

Nunca contei calorias na Dieta Cetogênica. Vejo relatos de pessoas que contam. Porém, não existe consenso sobre o que de fato te tirará de uma possível estagnação no peso: reduzir os carboidratos ainda mais ou reduzir calorias.

Eu optei por reduzir carboidratos e sigo emagrecendo os quilos finais. Minha dica é sempre focar na redução de carboidratos, mas mantendo os nutrientes que determinados vegetais podem estar te fornecendo.

É importante dizer que você NÃO CONSEGUIRÁ comer calorias em excesso.

Apenas um experimento científico conseguiria ultrapassar o limite calórico individual na Dieta Cetogênica.

Com duas refeições por dia e alimentos Keto, você teria que colocar um pacote de manteiga para refogar uma única couve ou comer diversos potes de nata diariamente.

Como a vontade de comer some no primeiro ou no segundo mês, você não conseguirá fazer isso nem que queira.

Isso é algo que a Dieta Cetogênica faz por você com exclusividade. Mesmo que você seja muito dependente de comida atualmente.

Muitos autores falam sobre não adicionar gordura aos alimentos desnecessariamente.

Isso significa cortar as chamadas “fat bombs” – petiscos clássicos da Keto feitos basicamente com gorduras. Também, cortar o bulletproof coffee (cafés com gorduras saudáveis adicionadas).

Nunca fiz fat bombs, porque não sinto vontade alguma de comer fora de hora. Quando surge algo próximo de uma vontade, eu como chocolate 85%. É raro, mas vem – principalmente, na TPM.

Já meus cafés, são cheios de boas gorduras. Brain Octane, MCT e nata são constantes nos meus cafés ao longo do dia. Não posso dizer se estaria emagrecendo ainda mais se cortasse essas gorduras, mas posso dizer que estou satisfeita com a velocidade do meu emagrecimento.

Perceba que eu tenho histórico de obesidade pessoal e familiar, de compulsão alimentar gravíssima, tenho 36 anos, sou mulher e estou nos quilos mais difíceis: os quilos finais, que ficaram somados em mim por mais de 10 anos.

Enfim, eu sou a receita para a dificuldade de perder peso.

Ou melhor, eu era.

A Revolução Keto transformou tudo isso.

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Manoel Felipe
Visitante
Manoel Felipe

Ah! Fiquei com uma dúvida: eu tenho 1,73 de altura e pesava, até três dias, 75kg… Hoje estou com 73kg. Se eu comer mais que 150kg de proteína por dia, meu organismo pode transformar o excedente em carboidrato?

Rosângela Caldeira
Visitante

Olá!!! Boa tarde!!!!
Descobri este site e estou amando lê-lo.
Tenho uma dúvida: a nata que vc menciona, encontramos em supermercados????
Nunca vi em nenhum, mas também nunca procurei.
Um abraço,
Rosângela Caldeira

Angelica Tape
Visitante
Angelica Tape

Há 2 anos e meioeu tinha conseguido em apenas 3 meses perder todo o peso que eu queria (uns 10 kilos) com a low carb, depois de um luto na familia eu descompensei e desde entao estou tentando voltar. Parece que a segunda vez é mais dificil, não estou vendo os resultados rapidos que eu tive da primeira vez e isso desanima um pouco.
Saber que vc esta conseguindo me da novo animo ja que temos quase a mesma idade.
Parabéns pelo blog, obrigada pelas informações de qualidade.

Eliza
Visitante
Eliza

Ter diarreia também pode ser adaptação? Tô há um mês comendo carne, folhas e um pouco de azeite. Glicose continua mais de 115 e cetonas em 0.1. Apesar disso estava me sentindo otima na energia, a depressao sumiu e o raciocínio estava muito mais claro. Há 2 dias aumentei mais a quantidade de gordura, chegando a 70%. Hoje as cetonas subiram levemente para 0.3. Comecei a sentir fraqueza, sensação de desmaio eminente e taquicardia. Eu tinha esses sintomas quando estava em plena crise da fadiga adrenal e voltar a sentir isso me deixou muito em dúvida se devo continuar. Caprichei no sal e isso deu uma leve melhorada na sensação de desmaio, mas minha energia e hunor se esvairam compmetamente. Para coroar, comecei com diarreia típica de excesso de gordura na alimentação. Acha que isso pode ser só a adaptação? No meu esquema anterior meu médico tinha recomendado 10% carbo/40% proteina/ 50% gordura, e eu estava me sentindo muito bem… Ler tudo »

Marco Telles
Visitante

Olá Juliana,

Estou curtindo muito teu blog, pretendo iniciar na cetogênica aliando ao jejum intermitente (esse já fiz um tempo e parei), não para perder peso mas para a saúde em geral.

Mas como aliar a cetogênica ao veganismo? Pergunto porque vc diz que: “Até nunca mais para grãos e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, quinua, milho, arroz)”.

Grato!

Aline
Visitante
Aline

Oi Juliana, tenho que dizer que estou muito apaixonada pelo seu site. Parabéns e muito obrigada por ser dispor a dividir tanta informação de qualidade. Comecei na cetogênica na segunda e estou sentindo mais fome . E normal nessa fase de adaptação ? E gostaria de saber também quando você ira postar o segundo vídeo da serie da relação da keto e hormônios femininos. Desde já agradeço e deixo um abraço cheio de carinho.

Luciano
Visitante
Luciano

Olá Juliana, tudo bem?? Estou com uma duvida procurei no seu site mas não encontrei. Existe limitação na quantidade de proteinas para ingerir? Eu sempre gostei muito de proteinas e sempre fui “carnivoro” estou fazendo a cetogenica e estou adorando, estou comendo coisas que nunca experimentei e que fosse gostosas como a Acelga Refogada junto com a Carne, ou comer pepino e Abobrinha com prazer junto com uma pimenta. Ju, me tira só essa duvida se existe uma limitação da quantidade de proteinas diárias ou posso comer uns 80g de carne no almoço e na janta. Obrigado seu canal e seu site são demais!!!!

Eduardo
Visitante
Eduardo

Gostaria de saber o seguinte: quando se fala em porcentagem de gorduras, refere-se a porcentagem física do prato ou porcentagem calórica do prato? Agradecido.

Monica Moniquete
Visitante
Monica Moniquete

E quem emagrece pouco em 3 semanas?