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Como começar a Dieta Cetogênica? [Dicas e passos para a sua revolução]

Como começar a Dieta Cetogênica? [Dicas e passos para a sua revolução] 1

Você precisa perder peso rapidamente. Você sente cansaço o tempo todo. Seu cérebro está falhando. Sua memória está se perdendo. A manta de gordura ao redor da barriga está imensa. Seus picos de humor estão inferindo na sua vida pessoal. Você tem diabetes.

Independentemente do que você busca aqui, a Dieta Cetogênica pode ser a sua solução.

Infelizmente, as informações estão todas espalhadas e pode levar algum tempo para reunir tudo e compreender como começar a Revolução Keto na sua vida.

Por isso, reúno tudo que utilizei a partir das melhores fontes – removendo questões para as quais não encontrei embasamento ou que simplesmente não funcionaram.

Ou seja, vou apresentar apenas o que especialistas em Cetogênica afirmam e que tem resultado prático

O que é cetose?

Em duas frases: é o estado em que seu corpo usa a gordura como combustível primordial (e não o açúcar, como é o caso da maioria da população atual). Neste processo, seu fígado fabricará os chamados corpos cetônicos, moléculas de energia que potencializarão seu organismo.

Quanto tempo levo para entrar em cetose?

O tempo variará conforme seu histórico: sua obesidade, problemas hormonais, fígado, insulina… Tudo isso fará o processo ser um pouco mais lento.

Pense da seguinte forma: seu corpo precisará “se consertar” para fabricar os corpos cetônicos. Quando você estiver pronto, você entrará em cetose.

Tempo médio: de três dias (para quem já estiver em Dietas Low Carb há algum tempo) a um mês.

O que sentirei na fase de adaptação?

Cansaço, cãibra, sono, formigamentos, dor de cabeça, irritação, fraqueza, dor no estômago, insônia, dores musculares, vontade de comer açúcar. Tempo: de uma semana a um mês.

Preciso sentir isso? Não.

Entenda que ler fontes confiáveis são fundamentais para seguir qualquer dieta. Na Keto, você estará trocando o combustível do seu corpo. Leve-se a sério e obtenha os melhores resultados.

Quando comecei, tive um episódio de cãibra e dois dias de formigamentos. Fui investigar tudo sobre os sintomas da adaptação à Dieta Cetogênica (gripe Keto) e acabei com os sintomas rapidamente apenas seguindo as diretrizes.

  • Reponha minerais e eletrólitos. Você precisa elevar ao máximo seu consumo de alimentos com potássio, cálcio, magnésio e sódio. Eles irão faltar – e muito – na sua dieta.
  • Aumente o consumo de sal. Seu corpo liberará imensas quantidades de água. Você deve repor seus sais. Começou a sentir algum dos sintomas? Aumente o consumo de sal.
  • Durma. Quando você estiver adaptado à Cetogênica, terá uma explosão de energia. Mas, na fase inicial, você precisa garantir de 7h a 8h de sono por dia. Uma boa qualidade de sono.
  • Evite estresse. Isso significa todo estresse possível no seu organismo. Seja um pico de açúcar no sangue, uma rotina enlouquecedora ou horas na academia.
  • Coma uma quantidade suficiente de proteínas. A Dieta Cetogênica não é uma dieta de restrição proteica. É uma dieta de adequação do consumo de proteínas. Se estiver sentindo sintomas, aumente o consumo de peixes, queijos, ovos, carnes.
  • Coma uma quantidade suficiente de gorduras. A Keto exige o consumo de boas gorduras e em quantidade elevada (em comparação à dieta tradicional ao menos). Refogue alimentos em manteiga e gordura de coco, coloque azeite de oliva na salada, utilize MCTs ou nata em seu café, aposte em um pequeno punhadinho de macadâmias por dia.
  • Se necessário for, suplemente vitaminas e minerais. Tente consumir os alimentos que farão isso por você. Caso não seja suficiente, procure seu médico.

Como saber se estou em cetose (adaptado à gordura como combustível)?

Depois de passar pelo período de adaptação, você começará a sentir os sintomas clássicos: boca seca, mau hálito, mais energia, fome quase inexistente.

Contudo, isso não é garantia de que você está em cetose ou de que seus corpos cetônicos atingiram um número ideal para o seu caso.

Por isso, insistirei: a melhor maneira de se certificar é comprar o aparelho de medição sanguínea. Use-o a partir do momento que começar a sentir os sintomas que mencionei acima.

Quantos corpos cetônicos preciso produzir?

Depende do seu objetivo com a Dieta Cetogênica. Responda as perguntas que fiz lá no início do texto.

Você busca otimização mental? Apenas emagrecer? Emagrecer e reverter doenças geradas pela obesidade? Tratar doenças neurológicas? Performance atlética?

Suas respostas definirão seus chamados “níveis ótimos” (ideais) de corpos cetônicos. Estes  resultados são os indicados após medir os níveis de BHB (corpo cetônico) no seu sangue:

Stephen Phinney e Jeff Volek indicam:

  • Cetose nutricional leve (emagrecimento): entre 0,5 mmol/L e 1.0 mmol/L
  • Cetose ótima (benefícios cognitivos e performance física): entre 1,0 mmol/L e 3,0 mmol/L

Dr. Thomas Seyfried, que usa a Dieta Cetogênica para tratamentos de doenças como câncer, dá a seguinte orientação:

  • Cetose terapêutica: entre 3,0 mmol/L e 6,0 mmol/L. Diz ele na obra The Complete Guide to Fasting: “A chave para o tratamento é a manutenção prolongada do estado de cetose, sendo que os níveis de corpos cetônicos podem variar de 3 a 6,0 mmol/L, com níveis de glicose variando entre 3 e 4 mM.”

Dominic D’Agostino:

  • Níveis ótimos de cetose: entre 1,5 mmol/L e 3,0 mmol/L

Por quanto tempo preciso fazer a Cetogênica?

Por quanto tempo você quer ficar saudável? Não existe comprovação científica alguma de malefícios da Keto em longo prazo.

Mesmo que você leia sobre suposta fadiga ou deficiência nutricional na Cetogênica, note que estes estudos são questionáveis. Além da alimentação cetogênica, eles introduziram restrição calórica em longo prazo. Restrição calórica na manutenção da cetogênica pode resultar em uma dieta mal feita, com deficiência nutricional.

A solução não é sair da Keto, mas melhorar sua Keto. Por isso, insisto tanto na qualidade dos alimentos. Faça a coisa bem feita e você desfrutará dos benefícios para sempre.

Como começar a Dieta Cetogênica?

Acesse este post para conhecer a quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos que pode comer.

1 – Limpe sua cozinha de comidas não cetogênicas

Vamos nos despedir das seguintes coisas:

  • Lixo para farinhas e polvilho (trigo, milho e mandioca).
  • Adeus para açúcar, mel e frutas
  • Até nunca mais para grãos e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, quinua, milho, arroz)

Clique aqui para ver os alimentos permitidos e proibidos na Dieta Cetogênica.

2 – Vá ao supermercado e compre comidas Keto

Compre estes alimentos: manteiga, azeite de oliva, gordura e óleo de coco, bacon, banha, sardinhas (e outros peixes ricos em ômega-3), folhas verdes – muitas!! – (folhas de beterraba são minha dica especial na fase inicial, por sua alta concentração de nutrientes), brócolis, couve-flor, abacate, queijos, carnes gordas, nata, ovos, castanhas e nozes, vinagre de maçã, cogumelos e algum adoçante que não gere picos de açúcar no sangue (estévia, sucralose, xilitol etc).

3 – Jejum Intermitente

Se você vem de uma vida com muitos lanchinhos cheios de carboidratos, você não vai começar a comer duas vezes por dia instantaneamente.

Você vai começar comendo três vezes por dia: café-da-manhã, almoço e jantar. Sem lanches no meio. Jante cedo e tome seu café o mais tarde que puder. Este é o seu primeiro passo para introduzir o Jejum Intermitente.

Não force o Jejum, mesmo que precise emagrecer com rapidez.

Se prosseguir sentindo fome ao longo do dia, aumente as gorduras e as proteínas (tenha bom senso) nas refeições principais.

Se prosseguir com fome, aposte em lanches como abacate, queijo, fatias de bacon, ovos de codorna e algumas poucas castanhas e nozes (com muito, muito cuidado: cinco ou seis destas delícias por dia).

A mensagem final aqui é a seguinte: deixe o Jejum vir de forma natural ao longo das semanas ou até meses. Após passado este período, seu corpo não conseguirá comer como antes. Permita que isso aconteça gradativamente.

Não sinta fome. Nunca sinta fome na Keto.

Clique aqui para saber tudo sobre Dieta Cetogênica e Jejum Intermitente.

4 – Cardápio na Dieta Cetogênica: o que comer?

Refeições cheias de nutrientes. Veja alguns exemplos:

Café-da-manhã: omeletes, bacon, ovos cozidos com rolinhos de frios, cafés com gorduras saudáveis.

Almoços: não existe nada de especial em um almoço cetogênico. Você comerá carnes, vegetais refogados em manteiga ou gordura de coco, azeitonas, saladas com azeite de oliva. É um almoço comum, mas sem farinhas, grãos e leguminosas.

Jantar: você pode repetir o almoço ou o café-da-manhã. Faça cremes com nata, abacate, limão e coco se preferir algo doce.

Na fase inicial, você pode sim sentir desejo por doces.

Mas, perceba que um dos sintomas para saber se você está em cetose é justamente a falta de vontade de comer doce. Isso é biológico.

Quando seu corpo não for mais uma máquina movida a açúcar, ele não precisará mais do açúcar.

Você descobrirá que sua dependência ao doce era nada mais do que seu corpo pedindo combustível.

Na Keto, seu corpo é movido por gordura. Ou seja, em um ou dois meses, você começará a sentir vontade de comer queijo, salame, ovos, manteiga. Seu corpo pedirá gorduras e você dará com todo prazer.

5 – Não conte calorias, proteínas e gorduras. Foque nos carbs.

No início, controle sua dieta focando no que de fato importa: os baixíssimos carboidratos.

Não ultrapasse os 20g de carboidratos líquidos (ou 50g de carboidratos totais).

Utilize a Tabela Taco para planejar seu consumo ou um app como o Fat Secret.

Caso você não perca peso inicialmente, reduza os carboidratos ainda mais.

RELATO PESSOAL: como já disse no meu canal no YouTube, eu não conto nada. Estudei a Tabela Taco e criei meus planos alimentares com base nos melhores alimentos cetogênicos.

Resultado: altos níveis de corpos cetônicos sem precisar me estressar com números. Sem sintomas negativos. Alta energia. Emagrecimento inicial rápido (7 quilos em 15 dias). Emagrecimento posterior constante e estável.

Saiba que, com o passar das semanas, você vai aprender a medir sua proteína diária (comer o suficiente para garantir nutrientes e preservação da massa magra), a medir seu consumo de gorduras (comer o suficiente para seguir emagrecendo) e suas calorias.

Nunca contei calorias na Dieta Cetogênica. Vejo relatos de pessoas que contam. Porém, não existe consenso sobre o que de fato te tirará de uma possível estagnação no peso: reduzir os carboidratos ainda mais ou reduzir calorias.

Eu optei por reduzir carboidratos e sigo emagrecendo os quilos finais. Minha dica é sempre focar na redução de carboidratos, mas mantendo os nutrientes que determinados vegetais podem estar te fornecendo.

É importante dizer que você NÃO CONSEGUIRÁ comer calorias em excesso.

Apenas um experimento científico conseguiria ultrapassar o limite calórico individual na Dieta Cetogênica.

Com duas refeições por dia e alimentos Keto, você teria que colocar um pacote de manteiga para refogar uma única couve ou comer diversos potes de nata diariamente.

Como a vontade de comer some no primeiro ou no segundo mês, você não conseguirá fazer isso nem que queira.

Isso é algo que a Dieta Cetogênica faz por você com exclusividade. Mesmo que você seja muito dependente de comida atualmente.

Muitos autores falam sobre não adicionar gordura aos alimentos desnecessariamente.

Isso significa cortar as chamadas “fat bombs” – petiscos clássicos da Keto feitos basicamente com gorduras. Também, cortar o bulletproof coffee (cafés com gorduras saudáveis adicionadas).

Nunca fiz fat bombs, porque não sinto vontade alguma de comer fora de hora. Quando surge algo próximo de uma vontade, eu como chocolate 85%. É raro, mas vem – principalmente, na TPM.

Já meus cafés, são cheios de boas gorduras. Brain Octane, MCT e nata são constantes nos meus cafés ao longo do dia. Não posso dizer se estaria emagrecendo ainda mais se cortasse essas gorduras, mas posso dizer que estou satisfeita com a velocidade do meu emagrecimento.

Perceba que eu tenho histórico de obesidade pessoal e familiar, de compulsão alimentar gravíssima, tenho 36 anos, sou mulher e estou nos quilos mais difíceis: os quilos finais, que ficaram somados em mim por mais de 10 anos.

Enfim, eu sou a receita para a dificuldade de perder peso.

Ou melhor, eu era.

A Revolução Keto transformou tudo isso.

4 Comentários

  1. Ah! Fiquei com uma dúvida: eu tenho 1,73 de altura e pesava, até três dias, 75kg… Hoje estou com 73kg. Se eu comer mais que 150kg de proteína por dia, meu organismo pode transformar o excedente em carboidrato?

    1. Oi, Manoel! A gliconeogênese (quando o corpo converte compostos em açúcar) parece ser um pesadelo dos ceto-adaptados. Claro, todos “tememos” picos de açúcar e insulina no sangue, tememos que o corpo transforme a carne em açúcar. Mas, a verdade é que só deixando de comer evitaríamos isso por completo. Mais verdade ainda é que isso sequer é desejável.

      Precisamos da glicose para incontáveis questões no corpo e é por isso que o corpo fabrica o açúcar – não precisamos comer açúcar (há muitas células que não usam corpos cetônicos, apenas glicose). Ou seja, nada a temer na gliconeogênese. O corpo converterá o açúcar que precisa para as células e era isso.

      Gosto do que o Dr. Anthony Gustin tem defendido e vou te deixar o recado dele aqui, ok? Não tema a proteína. Tenha bom senso, claro. Mas, a proteína é o mais importante dos macros. É o que tem mais nutrientes e, portanto, é o que tu mais deve prestar atenção. Deficiência proteica pode ser um pesadelo. Isso sim deve ser uma preocupação tua.

      MAS, não sei se tu contou direitinho tuas proteínas, porque 150g de proteína é UM MONTE. Nossa, é uma churrascada e tanto por dia. Talvez, tu tenha contado gramas de carne, não? Note: não é o peso do alimento (não é colocar na balança a carne que tu está comendo). É a quantidade de proteínas naquela porção. Para saber isso, tu precisa dar uma olhada em tabelas de proteínas, ok? Eu recomendei a Taco para isso. Dá para ter uma boa ideia com ela.

      De qualquer forma, eu sequer olharia esta tabela. A não ser que tu esteja fazendo uma keto carnívora ou se esbaldando em carnes.

      Por isso, sigo dizendo que a melhor maneira de saber se tu está consumindo proteínas demais, o que eu duvido, é com o medidor de corpos cetônicos.

      Se não estiver entrando em cetose, reduza a quantidade de carboidratos. Provavelmente, é demais. Quando estiver comendo um mínimo absoluto de carboidratos (pouquíssimos vegetais, queijo, castanhas etc) e mesmo assim não estiver em cetose, bom, daí analisa as proteínas – em último caso.

      Deixo um vídeo bem, bem explicativo do Gustin pra ti. https://youtu.be/Z1dyhu-VZSs

    1. Ah, a nata é um problema das pessoas desde meus tempos de Low Carb. Sempre via nos fóruns que é difícil encontrar nata para vender mais para o norte do Brasil. Não sei se isso é verdade hoje em dia. Já li de usuários que há nata em São Paulo, Rio de Janeiro e outros estados atualmente. Aqui no Rio Grande do Sul, a nata é vendida em tudo que é mercadinho, supermercado, o que for. Até nas cafeterias eu consigo pedir que coloquem nata nos meus expressos. Coisa de gaúcho. De onde você está falando?

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