Calculadora de Macronutrientes Cetogênica

Bem-vindos à Calculadora de macronutrientes Cetogênica. Logo abaixo, você vai inserir seus dados individuais e conhecer a divisão diária dos seus macros.

Faça o download das tabelas do Revolução Keto para saber quais alimentos mais se enquadram no seu perfil. 

Clique aqui para fazer o download da tabela cetogênica de macronutrientes gratuita em PDF

Clique aqui para fazer o download da tabela de cores, com alimentos cetogênicos preferenciais

Leia este conteúdo até o final, em que compartilho as “Dicas fundamentais para a Dieta Cetogênica”: siga estas diretrizes para evitar efeitos colaterais. 

Dieta Cetogênica: aula completa

Bem-vindos à aula completa sobre a utilização da Calculadora Cetogênica juntamente com as tabelas nutricionais. Neste vídeo, darei incontáveis dicas da Dieta Cetogênica para que você aprenda a modular os macronutrientes e evitar os sintomas iniciais da adaptação.

Caso você já tenha um bom conhecimento de Dieta Cetogênica, assista à aula básica, em que ensino apenas a usar a calculadora, no final deste conteúdo.

Calcule seus macronutrientes Cetogênicos

Units

Gender

Ageyears

Weightstones lbs

Heightfeet inches

Activity Level

Body fat%

Net carbsgrams

Specify the amount of daily net carbs you'd like to consume. Typically, 20-30 grams is recommended to start with.

Results

Maintenance

Maintenance level is the level at which your weight remains stable.

Your BMR is:1536kcal
Calories to consume:2027kcal
Your fat intake should be:184grams
Net CarbsProteinFat
25grams69grams184grams
100kcal275kcal1653kcal
5%14%81%

Goal

Below is a range of calorie deficits to help you lose weight. For best results, it is recommended that you opt for a moderate calorie deficit of 10-20%.

Small calorie deficit (11%)

Calories to consume:1804kcal
Your fat intake should be:159grams
Net CarbsProteinFat
25grams69grams159grams
100kcal275kcal1430kcal
6%15%79%

Moderate calorie deficit (22%)

Calories to consume:1581kcal
Your fat intake should be:134grams
Net CarbsProteinFat
25grams69grams134grams
100kcal275kcal1207kcal
6%17%77%

Large calorie deficit (33%)

Calories to consume:1358kcal
Your fat intake should be:109grams
Net CarbsProteinFat
25grams69grams109grams
100kcal275kcal984kcal
7%20%73%

O que é a Dieta Cetogênica?

A Dieta Cetogênica é uma dieta de alta gordura, proteína moderada e baixíssimo carboidrato. Em termos gerais, os macros se dividem da seguinte forma:

  • 60 a 75% das calorias virão de gorduras
  • 15 a 30% das calorias virão das proteínas
  • 5 a 10% das calorias virão de carboidratos

Note que as proteínas contêm gorduras também e elas entram na soma final. Leia a tabela de macronutrientes para ver a quantidade de gorduras contidas nas suas fontes de proteínas favoritas. Para facilitar sua conta:

  • Foque nos números de carboidratos e de proteínas consumidos diariamente.
  • Certifique-se de não estar escolhendo apenas alimentos com baixa gordura. 

As quantidades de proteínas e de gorduras serão alteradas de acordo com o nível de atividade física. Contudo, a porcentagem de carboidratos se mantém, não ultrapassando 10% de calorias diárias (média de 15g a 25g de carboidratos líquidos). 

A contagem de calorias não é necessária. Ela serve para calcular a divisão dos macronutrientes. Contudo, se você está seguindo a divisão e, mesmo assim, o emagrecimento não está sendo obtido, considere observar as calorias com mais atenção. 

Qual é seu nível de atividade física?

Sedentário: pouco ou nenhum exercício. Caminhadas a passeio ou para deslocamento, aliadas a profissões sentadas. 

Atividade leve: exercícios leves de 1 a 3 vezes na semana (caminhadas, ciclismo leve), aliados a profissões de pé, que exigem certo movimento (professores, gerentes etc).

Atividade moderada: exercícios de 3 a 5 vezes na semana (cardio, musculação) e profissões ativas (enfermeiras, garçons, chefs etc).

Muito ativo: exercícios acima de 5 vezes na semana (cardio intenso, musculação pesada, HIIT, Crossfit) com profissões muito ativas (pedreiros, marceneiros, fazendeiros etc).

Atletas: exercício diário pesado (HIIT, levantamento de peso, Crossfit). Observe seu gasto calórico, altamente variável. 

Consumo de proteínas:

As proteínas indicadas pela calculadora seguirão as diretrizes de Stephen Phinney. Leia o guia das proteínas na Dieta Cetogênica aqui.

O número não variará conforme seu objetivo (manutenção, emagrecimento moderado ou rápido). A quantidade de proteínas diárias indicadas variará apenas de acordo com seu nível de atividade física. 

Para pessoas sedentárias a calculadora indicará o mínimo, 1,2g de proteínas para cada quilo que a pessoa pesar. 

Para atletas, chegará ao máximo na Cetogênica, 2,2g de proteínas para cada quilo que a pessoa pesar. 

Atenção: se o seu consumo de proteínas estiver no mínimo e a fome estiver muito elevada, considere aumentar um pouco. Nas primeiras semanas de dieta, enquanto seu corpo não estiver adaptado à utilização de gordura, a elevação de proteínas pode ajudar. 

Se sua cetose estiver muito reduzida e você já estiver no mínimo de carboidratos diário, considere reduzir levemente seu consumo de proteínas, nunca reduzindo para menos do que 1,2g por quilo.

[Atenção: é comum o erro de contar proteínas com base no peso do alimento. Aqui, estamos falando da quantidade de PROTEÍNAS, não do peso do alimento. Um bife de picanha pesa 150g e contém 28g de proteínas. Um ovo pesa 50g e tem 6,3g de proteínas.]

Qual é seu nível de gordura corporal?

Existem diversas maneiras de medir o nível de gordura corporal com equipamentos: adipômetro/plicômetro, balança de bioimpedância, dexa etc. Caso você não tenha feito qualquer um destes testes, pode utilizar o guia visual comparativo abaixo. Observe as imagens para ter uma ideia do seu nível de gordura corporal. 

Calculadora de Macronutrientes Cetogênica 1
Calculadora de Macronutrientes Cetogênica 2

Dicas fundamentais para Dieta Cetogênica:

Não ultrapasse o mínimo de calorias indicadas para evitar perda de massa magra, óssea, desregulação hormonal ou redução do metabolismo basal.

Utilize o medidor de corpos cetônicos para avaliar sua evolução. O aparelho sugerido mede tanto corpos cetônicos quanto glicose. O aparelho saberá o que você quer medir com base na fita que você inserir. Esteja atento na hora de comprar as fitas corretas. Clique aqui para ver onde comprar o aparelho de medição de cetose FreeStyle Optium Neo.

Fitas de glicose são excelentes para avaliar a relação entre sua glicose e seus corpos cetônicos. Fatores como noites mal dormidas, estresse, inflamações, medicamentos e alimentação impactarão nos números de glicose. Ainda, você pode aprender quais alimentos são mais seguros para você. Clique aqui para aprender a testar como um alimento impacta na sua cetose

Desidratação é um dos problemas mais comuns na adaptação à cetose. Inicie seu dia tomando dois copos de água (400ml) e considere ingerir o mínimo de 02 litros diários de líquidos. 

Mantenha em mente: não há benefícios em consumir menos do que 15g de carboidratos líquidos por dia. Prefira carboidratos verdes para compor seu prato: folhas e legumes cetogênicos como brócolis, couve-flor, couve, agrião, rúcula, espinafre e repolho. Estes são os carboidratos necessários. Coma-os diariamente para evitar desregulação hormonal ou constipação. 

Eleve seu consumo de sal diário. À exceção de condições médicas em que as pessoas precisam restringir sódio, foque em ingerir um mínimo de 4g de sódio por dia (10g de sal). Não tolera sal? Compre um repositor de eletrólitos: cramp block ou hydrolift. Consuma um ao dia. 

Você pode contar carboidratos totais ou líquidos. O cálculo de carboidratos líquidos é complexo: opte pela facilitação. Carboidratos líquidos são os carboidratos totais menos as fibras do alimento. Na tabela de macronutrientes, a lista já apontará os carbs líquidos. 

A balança é um dos piores indicadores de perda de peso em cetose. Pessoas ativas ganharão massa magra e mulheres terão elevação de estrogênio, sendo que ambos impactam nos números. Opte pela medição (com fita métrica) da circunferência abdominal, seios e quadril. Faça a medição no mesmo dia do mês que for se pesar na balança. 

Balança: não se pese mais do que uma vez ao mês, especialmente se for mulher. As flutuações hormonais mudarão os números na balança abruptamente. Opte por se pesar sempre uma semana após a menstruação acabar, em jejum, após ter feito cocô. Certifique-se de ter comido uma quantidade similar de comida nos dias anteriores à pesagem.

Falando em cocô, na Dieta Cetogênica, constipação é estar acima de 03 dias sem defecar. De 01 a 02 dias ainda está dentro do normal. Mais do que isso, considere elevar seus verdes e água. 

Inicie sua Cetogênica juntamente com um multivitamínico e polimineral diário. Um Centrum ao dia já garantirá redução de riscos relacionados a deficiências minerais. Juntamente com isso, aumente líquidos e sal.

Dieta Cetogênica: tutorial básico

Neste vídeo mais curto, explico de forma rápida como você pode utilizar a calculadora de macronutrientes Cetogênica.